下記の記事で、せっかくホームトレーニングセットを紹介したのですから、ウエイトトレーニングの計画を立てて、実行に移す喜びを紹介します。
ウエイトトレーニングのメニューは、専門職の方々が色んなメディアを通じて解説してくれています。しかし、初めてトレーニングする人がどう感じるか？は、あまり説明されていません。
この記事では、初めてトレーニングする人がどう感じるかに気を配り、ウエイトトレーニングについて紹介します。
本記事を最後までご覧になり、あなたのトレーニングの参考になりましたら幸いです。なお、わたしは医師でもトレーナーでもありません。また、本記事には個人的な感想が含まれますので、すべての方に当てはまるものではありません。
サンプル
まず、胸と肩、腕のトレーニング・サンプルです。
- ツイスト
- プルオーバー
- ダンベル・フライ
- ベンチ・プレス
- トライセップス・キックバック
- ショルダー・プレス
- ラテラル・レイズ
- シットアップ
一度に行うには、少々多い場合にはショルダー・プレスとラテラル・レイズを削ります。
レップ数（一度にやる回数）やセット数を提示せずに多いも少ないも無いのですが、話を単純にするために、下記のようにショルダー・プレスとラテラル・レイズを削除します。
- ツイスト
- プルオーバー
- ダンベル・フライ
- ベンチ・プレス
- トライセップス・キックバック
- シットアップ
それぞれのメニューを見ていくことで、ウエイトトレーニングの愉しさを説明します。
ウォーミングアップ
少し走るなど、十分に身体を暖めてからトレーニングした方が良いです。しかし、深夜や早朝にウエイトトレーニングをすることを考えると、走るのは面倒でしょう。
肩と肩甲骨周辺のストレッチングを終えたら、すぐに実行できるメニュー構成にしてあります。最初の3つの種目は、ベンチ・プレスのためのウォーミングアップです。
- ツイスト
- プルオーバー
- ダンベル・フライ
- ベンチ・プレス
- トライセップス・キックバック
- シットアップ
ウォーミングアップと言ったときには、次の3通りがあります。
- (1)ウエイトトレーニングのためのウォーミングアップ
- (2)メニュー構成におけるウォーミングアップの位置付けのメニュー
- (3)各メニューの中で最初に行うウォーミングアップのセット
サンプルのメニュー構成は、ベンチ・プレスを中心に考えているメニューです。(2)の意味で、ツイスト／プルオーバー／ダンベル・フライがウォーミングアップのメニューになります。
ツイスト
ツイストについては、すでに別の記事で説明しています。その中で「重いバーでゆっくり」やる方法を説明していまが、ウォーミングアップに適しているでしょう。
ベンチに腰掛けて、左右に10回ずつ程度を2セット程度行えば、身体の芯からおだやかに暖まると思います。
バーベルシャフトで行っています。
わたしは、左右の可動域の差が気になっています。スポーツの動作の中では、右側に振り返る方が柔軟に感じますが、ツイストでは左に振り返る方に柔軟性があります。
プルオーバー（Dumbbell Pullover）
プルオーバーがどのようなものかは、下記の動画をご覧になれば一目瞭然でしょう。
軽めの重量で、可動域一杯に回数を多く（15回）行えば、動的ストレッチングのように身体がほぐれると思います。
プルオーバーは、重い重量で行ったり、ベンチに横向きに肩だけを載せて行う方法もあります。しかし、ここではウォーミングアップとして行うので、軽い重量＆多い回数にしています。
わたしは、この使い方ができるダンベルが無いので、プレート（5kg）で行っています。
ダンベル・フライ（Dumbbell Fly）
ダンベル・フライがどのようなメニューかは、下記の動画をご覧になれば良く分かるでしょう。
ここでも、重過ぎない重量で、多めの回数（15回）程度を考えています。次に続くメニュー「ベンチ・プレス」で主に鍛える胸を事前に鍛えていることになります。
もちろん、大胸筋の血流を促す効果があります。
ベンチ・プレスで先にくたばる（かもしれない）肩や腕のことを考慮して、事前に胸を鍛えています。
ウィダートレーニング原則にもある事前疲労法は、主に大きい筋肉である太もも、背中、胸の中で、鍛えたい部位をまず単関節運動（アイソレーション種目）で、その部位に刺激や疲労を与えてから多関節運動（コンパウンド種目）のトレーニングでより多くの刺激を与えるトレーニング法です。
事前疲労法トレーニング(プレイグゾースト)でメイン筋肉に効果を出す から引用
ダンベル・フライを初めて行うときは、十分に気を付けないと左右のバランスが悪くて、ふらつくかもしれません。
わたしは、足を床に着けずにベンチに載せて行う方法が好みです。
ここでは、ダンベル・フライをウォーミングアップの位置付けで考えていますが、ベンチ・プレスの後で、さらに追い込むメニューとしても使えます。
ベンチ・プレス
ベンチ・プレスは、このメニュー構成の中での中心です。いかに充実したベンチ・プレスを行えるかがトレーニングの満足感につながるでしょう。
ピラミッド法
軽めの重量でウォーミングアップセットを行ったら、段階的に重量を増やしていきます。1RMは、1回しか挙げられない最大重量です。
- ウォーミングアップのセット 12回（1RMの50%）
- 12回/（1RMの60%）
- 12回/（1RMの70%）
- 10回/（1RMの80%）
でも、私はピラミッド法を十分には分かっていません。やらないので。
逆ピラミッド法
「スポーツには、逆ピラミッド法の方が効果があるのではないか」という考えに従って、この方法ばかり採用しています。すぐに重い重量に集中して取り組まなければならない点が難しいですが、愉しめる点だと思います
ウォーミングアップセットが終わったら、いきなり最大の集中力で取り組まなければならないので、とても疲労する方法です。
- ウォーミングアップのセット 12回（1RMの50%）
- できる限り多くの回数/（1RMの80%）
- できる限り多くの回数/（1RMの70%）
- できる限り多くの回数/（1RMの60%）省いても可
1RMの計測
実は、計測しなくても仮決めで取り組めます。例えば、1RMを50kgと仮定すると、次のようにメニューが決まります。
- ウォーミングアップのセット 12回/25kg
- できる限り多くの回数/40kg
- できる限り多くの回数/35kg
- できる限り多くの回数/30kg 省いても可
40kgが（毎回）15回挙上できるようになったら、それは80%ではなく70%に相当します。すると、1RMは約57kg（40÷0.7）になっています。
新しい1RMに従って、メニューを更新すると次のようになります。
- ウォーミングアップのセット 12回/28kg
- できる限り多くの回数/45kg
- できる限り多くの回数/40kg
- できる限り多くの回数/34kg 省いても可
いかがですか？愉しそうでしょう？
逆ピラミッド法は集中を要求されますので、どのプレートを使用するか、事前にメモを作成しておかないとならないでしょう。
もちろん、トレーニング記録も正確に付けておかないと、メニューを更新していくことができません。
この面倒かもしれないプロセスを愉しめるかどうかが、トレーニングを愉しめるかどうかにつながると思います。
トライセップス・キックバック（Triceps Kickback）
Kickbackなのか、Kick Backなのか分かりません。両方使われています。どのようなメニューかは、下記の動画をご覧になれば良く分かるでしょう。
ベンチ・プレスですでに疲れている上腕三頭筋を更に追い込むメニューです。すでに疲れているので、さらにトレーニングすることが、喜びにつながるのなら、トレーニング好きになれるでしょう。
私はベンチに載せる足が逆です。身に付けたときに熟読した本がそうなっていたからです。それなのに、今、色んな動画を見ても、載せる足はこの動画と同じなのですね・・・反対の方がやりやすいと思うのだけど。
載せる足が逆だと、ダンベルの軌道がベンチの側面に沿うことになります。この点が気に入っています。
シット・アップ（腹筋）
シット・アップの詳細については、別の記事にしたいと思います。
腹筋はどのようなトレーニング・メニューでも使われる筋肉です。他のメニューに先立って、腹筋をしてしまうと、身体の安定性に悪影響があるかもしれません。
そのため、「シット・アップはトレーニングの最後に行う」が常識だと思っています。
どうやって手を付けるか？
以上、下記のメニュー構成をサンプルに話を進めました。回数などを追記しましたが、サンプルですので参考に過ぎません。
- ツイスト
- ゆっくり20回を2セット
- プルオーバー
- 軽い重量で、ゆっくり15回を2セット
- ダンベル・フライ
- 軽めの重量で、15回を2セット
- ベンチ・プレス
- ウォーミングアップセットの後、逆ピラミッド法で2〜3セット
- トライセップス・キックバック
- 15回を2〜3セット
- シットアップ
最初は、トレーニングの動作もままならないはずなので、トレーニング効果は期待せずに動作を覚えることに注力すべきだと思います。
動画を繰り返し見た後に、軽過ぎる重量で真剣にやってみるのが良いでしょう。特に、ベンチ・プレスは重量の変更などせずに、動作を繰り返すことをオススメします。
私は、ベンチ・プレスで左手が先に挙がるクセがあります。右側の方が少し強くて制御が効くためか、左側が先に挙がり右側で全体を制御するかのようになります。ほんの少しですが。
細かい点にも十分に気を配って、動作を覚えることをオススメします。動作に自信が持てるようになってから、段階的にゆっくりと重量を増やすことをオススメします。
先人に学ぶ
文中に登場した「ウィダートレーニング原則」はとても古いものです。古いものですが、現在も使える考えがたくさん詰まっていますので、「ウィダートレーニング原則」を見てみることは、とても愉しめるでしょう。
ここで取り上げたメニュー構成は、そのままでは一時的にスポーツパフォーマンスを失うトレーニングです。トレーニング後、数日経てば熟練したスポーツの動きが甦るでしょう。
ジョーダンのトレーナーだったティム・グローバーは、トレーニング後、すぐにスポーツパフォーマンスを取り戻す工夫を提示しています。
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