ケトルベル・スイング

この記事は約7分で読めます。
両手で行うケトルベル・スイング

この記事は、ケトルベル・スイングの紹介です。

ケトルベル・スイングは、とても優れたトレーニング・メニューです。

まず、すべてのスポーツにとって有効なトレーニング・メニューになるでしょう。もちろん、スポーツへの効果を抜きにしても、体調を良好に保つのに役立つでしょう。

ウエイト・トレーニングなどのウォーミングアップとしても使えます。もちろん、スポーツのウォーミングアップとしても使えます。

ケトルベル以外のダンベルなどでもスイングを行えます。しかし、使い勝手が悪く、ウエイトをカラダにぶつけたり、落下させる危険が増すでしょう。

ウエイトを扱いますが、特定の筋肉を鍛えるというよりも、ダッシュやジャンプ、打撃などに必要な筋肉や腱、関節などを連動させて使います。回数を多くしたり、短いインターバルを挟むことで心肺機能の向上も期待できます。

ケトルベル・スイングは、とても優れたエクササイズなので、ケトルベル・スイングのためだけに、ケトルベルを買っても良いと思います。どなたにでも勧められます。

さぁ!あなたも今日からケトルベル・スイングを始めてみませんか?

本記事を最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。なお、本記事には個人的な感想が含まれますので、すべての方に当てはまるものではありません。

はじめに

旧ソ連軍特殊部隊の教官パベル・サッソーリン( Pavel Tsatsouline )さんが、ケトルベルをアメリカに持ち込んでブームとなりました。わたしが始めた頃は、情報が少なくて無理して彼の洋書を眺めていました。

今は本書とほぼ同じ内容の動画がYouTubeで公開されています。

サッソーリン師匠の指導

動画では、最初の15分間で、各種の注意事項とスイングについて、懇切丁寧に説明してくれます。スイングは9:04〜ですが、最初からご覧になった方が良いでしょう。

スイング以降は、Get-up 15:04〜, Clean 18:24〜, Press 24:18〜, Snatch 30:12〜, Safety 35:07〜となっています。

Enter the Kettlebell – Pavel Tsatsouline

ケトルベルのやり方は一通りではありません。この指導は、フォームに厳しいものだと思います。他のやり方を採用する場合であっても、一度はサッソーリン師匠の指導に触れるのが良いと思います。

腰を痛めそう?

サッソーリン師匠の指導だけでは「腰を痛めそう?」など、不安が強い方は、スイングのフォームを分解して、1つずつ安全に進めるのが良いかもしれません。

下記の動画では、驚くほど細かく分解して、繰り返してくれています。

The Kettlebell Swing for Beginners: A Simple and Safe How-To

Steve Cotter師匠の指導(左右の持ち替え)

サッソーリン師匠の動画でも左右の持ち替えを行っていましたが、少々ジャグリングっぽくて、試すには勇気がいるかもしれません。

次の動画をご覧になれば、もう少し安心して試すことができると思います。

Steve Cotterさんの動画は、どれも分かりやすいと思います。下記の動画では、左右の持ち替えが良く分かると思います。

わたしは最初「持ち替え時の落下」を恐れたのですが、今までただの一度も落としたことはありません。それくらい安定して行えます。

スイングのフォームは、膝を曲げない独特なフォームにしています。

Steve Cotter – Encyclopedia of Kettlebell Lifting 2 – Swings

レップ数、セット数

レップ数、セット数は、10〜20回程度で数セットが多いと思います。スイングを行うようになったら、自然に調整していくことになると思います。

スイングは、両手で行う/片手で行う、少ない回数/多いセット、多い回数、長い時間などのバリエーションが楽しめます。

10 every 30 seconds

下記の動画では、32kgの1Armスイングを10回ずつ10セット行っています。30秒で1セット行うペースで行っています。

女性が32kgを片手でスイングできることに驚きます。わたしは多分出来ません。そもそも32kgのを持っていないし、購入する気もしません。

苦しむ様子を観たい人は、どうぞご覧ください。

Sinister with 32/24 kg

このように、レップ数、セット数は工夫しながら調整していけます。

また、「ほとんどのスポーツは、片手で扱うでしょう?」といった考えから、片手で行う方法が行われています。

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングのフォーマットでスイングをしていることは、「タバタ式トレーニング」の中ですでに書いています。

やりはじめた頃は、とても苦しいトレーニングでしたが、今は慣れてしまいました。

シューズ、グラブなど

炭酸マグネシウムが付いているケトルベル

わたしは安全に行えれば、何でもアリだと思っています。

シューズ

バスケットボールシューズなど、底の厚い接地感の無いシューズはダメらしいです。

だけどバスケットボールシューズはダメとしている人たちも、コンバースのキャンバス地のバッシュはOKだったりして良く分からない部分があります。

わたしは自宅では、床に靴下履きの、少し滑る状態で行っています。少しだけ危ない気もするのですが、足のグリップが効かない分、正しいバランスで行えるような気がしています。むしろ、安全なのではないかと感じています。

グラブ

原則、素手で行い、手袋はダメらしいです。

滑り止めに炭酸マグネシウム(体操選手が使う白い粉)を使うことを推奨している人たちがいます。しかし、居住空間で炭酸マグネシウムを使う人は居ないでしょう。

わたしはケトルベルが安全に扱えれば、手袋でも何でも良いのではないかと思います。いつもほとんどは素手で行っています。乾燥で手が滑るときは、「手の滑り止め」で紹介した保湿ローションを使っています。

稀にマメが剥がれて痛いときには、ウエイト・トレーニング用の指の無いグラブを使っています。マメは大抵はきれいに一皮剥がれます。

ハンドベールというハンドクリームは、手荒れ防止はもちろんのこと、マメの手当にも合っている気がしています。

室内/室外

公園など安全な場所で行うのも、清々しく楽しめると思います。わたしは室内か、バルコニーで行っています。公園に面しているため、早朝のバルコニーで行うのはとても気持ちがよいです。

安全な地面の上なら、セット終了後に「ボトッ」と落とすことも可能です。昔はそのような動画が多かったですが、最近はジム内の映像ばかりに感じます。

寒い季節には、ケトルベルを暖かい場所に置いた方が良いでしょう。冷た過ぎるケトルベルは、とても苦痛です。

おわりに

使いやすいRKCのケトルベル、16kgと12kg

ケトルベルについて興味がありましたら、どうぞ他の記事もご覧ください。

もしもケトルベルの購入を検討しているのでしたら、伊藤鉉鋳工所さんのをオススメします。ケトルベルは、形状が使い易さに大きく影響します。

ケトルベルは、各社から多数の製品がリリースされていますが、その中には扱いにくいケトルベルもあります。グリップ部の形状と、グリップ&球体の重量バランスが適切でないと、扱いにくいです。

伊藤鉉鋳工所さんは、代表者がSFGケトルベルインストラクター資格を保有しているほど、ケトルベルに熱心です。唯一の国産品です。

重さは成人男性であれば、16kgか12kgが良いでしょう。12kgと16kgをそれぞれ1個揃えても、同時に使える点がケトルベルの良い点でもあります。ケトルベル・スイングだけを考えれば、もっと重たいウエイトでも扱えますが、他のトレーニング・メニューも考慮すれば16kgか12kgが良いと思います。

「ふるさと納税」の制度を利用できます。

コメント