私が自分で腰(仙腸関節)をストレッチするツール

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軽い腰痛など腰の不調があり、自分でマッサージしたいけど、方法が分からずに困っていませんか?

本記事では、自分で行える、腰のメンテナンス方法を紹介します。

わたしは、実際にこの方法のお世話になってから、腰を痛めることは、ほとんどなくなりました。

本記事では、簡単な道具を使用して、仙腸関節をゆっくりと圧迫することで、腰の調子を整える方法を説明します。

最後までご覧になれば、簡単にご自身で、腰のマッサージが行えます。

本記事の内容には、個人的な感想が含まれますので、すべての方にあてはまるものではありません。また、本記事は、既に公開している記事をもとに再構成し、追記・補足したものです。

仙骨と仙腸関節

仙骨は骨盤の真ん中に位置する、三角形の骨です。その外側との連結部分が仙腸関節です。仙腸関節は、ほんのわずかしか可動域がありません。仙骨と仙腸関節は、その向き(位置)や動きが、スポーツや武術で議論されることが多いです。

そんな仙腸関節をゆっくりと圧迫することが、これから紹介するメンテナンス方法です。

簡単な道具

テニスボールで自作できます。使用感もまったく問題ありません。しかし、長期間の使用や、バッグに入れて移動するような場合には、これから紹介する商品の方が便利です。

テニスボールで作る

テニスボールを2個つないだもの、あるいは、テニスボールを2個、ソックスに入れたものを用意します。

テニスボールは、ゆっくりと空気が抜けていくので、ときどき交換する必要があります。

「ガムテープでつなぐ」方法を紹介している資料などがありますが、扱いにくいのでやめた方が無難だと思います。

パワーポジションボール

パワーポジションボール」のような商品は、ボールの交換が不要で、いつまでも硬いままなので便利です。

また、わずかにテニスボールよりも軽くコンパクトなので、遠征先に持参する場合には助かります。

どうでもよい情報かもしれませんが、STUDIO es スタジオエスの「筋膜リリースとストレッチポールを使ったコアエクササイズ(関清香)」というコースで使われているのは、パワーポジションボールだと思います。下記の放送を見ていて気が付きました。

わたしは、パワーポジションボールをハムストリングや大腿の外側に当てたことはありませんでした。だって、「小さ過ぎて転がせないでしょう!」と思い込んでいました。

放送内容を真似してみたところ、転がしにくいですが出来るのですね。ただし、小さいので満遍なく当てるのは時間が掛かります。小さくて刺激が強いので、ていねいにカラダに当てる分も余計に時間が掛かる気がします。

試合会場にGRIDフォームローラーなどを持参していましたが、少ないポイントにしか使わない場合には、マッサージボールやパワーポジションボールで間に合うことになります。荷物が少なくなるので助かります。

キャンドゥ「ツボ押し ツインボール」

キャンドゥ「ツボ押し ツインボール」は、パワーポジションボールと形状が似ている商品です。パワーポジションボールよりわずかに大きくて、とても硬いです。

安価なのですが、とても硬いので万人にオススメすることはできません。強い刺激が好きな人は、こちらの方が好みかもしれません。詳細なレビューは、下記の記事をご覧ください。

パワーポジションボールや「ツボ押し ツインボール」と似ている形状の商品は、たくさんありますが、硬さも大きさもまちまちですので、ご注意ください。中には巨大で柔らかく、ここでの用途にはまったく使えないものがあります。

テニスボール程度の大きさの2個のボールが離れ過ぎていなくて、硬めの商品なら使える可能性があります。いろいろなストレッチ・ボール、マッサージ・ボールを試すことは、とても楽しいですし、自分の体を注意して観察することにつながると思います。

やり方

やり方は、各所で紹介されているので、ご存知の方も多いでしょう。酒井慎太郎医師の記事が分かりやすいです。

仙腸関節にあてがって、横になり、自分の体重で圧迫するだけです。寝る場所(板の間/畳/じゅうたん/マット)を変えることで、圧迫の強さを容易に変えられます。

わたしは、3分間実施しています。

ご参考

週刊現代の酒井慎太郎医師の記事には、腰痛症状別ストレッチ「おっとせい体操」と「ねこ体操」も紹介されています。

予約16年待ちの「神の手」直伝! 腰痛を「自宅で自分で」治す方法(週刊現代) @gendai_biz
治療しても効果がなく、意を決して手術をしてもすぐ痛みがぶり返す—腰痛患者が抱える長年の悩みに朗報!腰痛治療のスペシャリストが実践している、「新常識」に基づいた治療法を紹介する――。

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