体幹とボディバランスを同時に鍛える

Denis DoukhanによるPixabayからの画像

体幹とボディバランスを同時にを鍛えるトレーニング・メニューは次のような特徴を持っているでしょう。

  • アンバランスな負荷をバランスよく扱う
  • バランスを崩し易い動作をバランスよく行う

体幹をトレーニングする方法は、たくさんありますが、ボディバランスに気を使いながら行うメニューはそれほど多くないかもしれません。

この記事では、体幹とボディバランスを同時にを鍛えるトレーニング・メニューを紹介します。

文章と(分かりにくい)イラストを何度も読んで確認したトレーニング・メニューが、今では動画で簡単に参照できることに、今さらながら感動します。

普通の力を発揮するウエイト・トレーニングは、爽快感とか達成感があるのですが、紹介するメニューは、少し異なった疲労を感じます。筋肉疲労もありますが、それよりも正しく動作できるように、気を使いながらやることに疲れるからかもしれません。

本記事があなたのトレーニングの参考になりましたら幸いです。

スーツケース・デッドリフト(Suitcase Deadlift)

重た過ぎる手提げカバンで身体の故障を招くことが多いので、実生活では手提げカバンは、なるべく使いません。それなのに、重めの重量を片手でデッドリフトするのは、とても皮肉に感じます。

デッドリフトに倣って、行うだけです。

Suitcase Deadlift Guide — UNDERRATED Exercise?

バーベルを使用していますが、西岡卓哉氏のツイートの方が分かり易いかもしれません。

片脚デッドリフト(Single Leg Deadlift)

両手に重りを持つ場合と、(設置してない足側の)片手に重りを持つ場合があるでしょう。

(重りがあってもいいですが)重りなしでバランス・ディスクなどの上でも楽しめます。

Single Leg RDL…You're Doing It WRONG

オーバーヘッド・ウォーク(Overhead Walks)

オーバーヘッド・ウォーク、あるいは、ウエイター・ウォーク(Waiter Walks)と呼ばれるメニューは、重りを挙上して歩くだけです。

こんな持ち方をするウエイターはいませんが。

肩を痛めないように、関節が安定している形(ソケットに納まっている/肩を上げない)にする必要があります。

ケトルベルならば重たい重量でも出来ますが、ダンベルだと軽い重量になるばかりか、前腕が疲れてしまうかもしれません。

Waiter walks

バック・ランジとフロント・レイズ(Reverse Lunge with Front Raise)

そもそもランジだけでも、良いボディバランスのトレーニングだと思っています。ショルダー・レイズは、体幹を固めがちになるトレーニング・メニューだと思います。

両者が合わさることで難易度が上がり、カラダに刺激があるのかもしれません。

Reverse Lunge with Front Raise

上の動画では、ランジでカラダを下げてからフロント・レイズしていますが、レブロン・ジェームズは、ランジでカラダを下げながらフロント・レイズしています。3:45辺りです。

Lebron James Power training and Strength Workout 2018

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