体幹とボディバランスを同時にを鍛えるトレーニング・メニューは次のような特徴を持っているでしょう。
- アンバランスな負荷をバランスよく扱う
- バランスを崩し易い動作をバランスよく行う
体幹をトレーニングする方法は、たくさんありますが、ボディバランスに気を使いながら行うメニューはそれほど多くないかもしれません。
この記事では、体幹とボディバランスを同時にを鍛えるトレーニング・メニューを紹介します。
文章と（分かりにくい）イラストを何度も読んで確認したトレーニング・メニューが、今では動画で簡単に参照できることに、今さらながら感動します。
普通の力を発揮するウエイト・トレーニングは、爽快感とか達成感があるのですが、紹介するメニューは、少し異なった疲労を感じます。筋肉疲労もありますが、それよりも正しく動作できるように、気を使いながらやることに疲れるからかもしれません。
本記事があなたのトレーニングの参考になりましたら幸いです。
スーツケース・デッドリフト（Suitcase Deadlift）
重た過ぎる手提げカバンで身体の故障を招くことが多いので、実生活では手提げカバンは、なるべく使いません。それなのに、重めの重量を片手でデッドリフトするのは、とても皮肉に感じます。
デッドリフトに倣って、行うだけです。
バーベルを使用していますが、西岡卓哉氏のツイートの方が分かり易いかもしれません。
片脚デッドリフト（Single Leg Deadlift）
両手に重りを持つ場合と、（設置してない足側の）片手に重りを持つ場合があるでしょう。
（重りがあってもいいですが）重りなしでバランス・ディスクなどの上でも楽しめます。
オーバーヘッド・ウォーク（Overhead Walks）
オーバーヘッド・ウォーク、あるいは、ウエイター・ウォーク（Waiter Walks）と呼ばれるメニューは、重りを挙上して歩くだけです。
こんな持ち方をするウエイターはいませんが。
肩を痛めないように、関節が安定している形（ソケットに納まっている／肩を上げない）にする必要があります。
ケトルベルならば重たい重量でも出来ますが、ダンベルだと軽い重量になるばかりか、前腕が疲れてしまうかもしれません。
バック・ランジとフロント・レイズ（Reverse Lunge with Front Raise）
そもそもランジだけでも、良いボディバランスのトレーニングだと思っています。ショルダー・レイズは、体幹を固めがちになるトレーニング・メニューだと思います。
両者が合わさることで難易度が上がり、カラダに刺激があるのかもしれません。
上の動画では、ランジでカラダを下げてからフロント・レイズしていますが、レブロン・ジェームズは、ランジでカラダを下げながらフロント・レイズしています。3:45辺りです。
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