体幹をツイストで鍛える

  • 体幹を鍛えて、動作中の身体を安定させるエクササイズを探していますか? 
  • ボディラインのシェイプを磨きたいですか?
  • ツイストと呼ばれるエクササイズについて、知りたいでしょうか?

この記事では、ツイストと呼ばれるエクササイズについて紹介します。わたしは、座ってゆっくり行うバー・ツイストを若い頃から利用しています。今回、本記事を書くために調べた結果も記載しています。

本記事を最後までご覧になり、あなたのトレーニングの参考になりましたら幸いです。なお、本記事には個人的な感想が含まれますので、すべての方に当てはまるものではありません。

ご注意

腹圧のコントロールが苦手な段階ではやらない方が良いです。腹筋(腹斜筋)に力を入れる感じが苦手な段階でもやらない方が良いです。クランチ(のバリエーション)やプランクに取り組むのが賢明で安全だと思います。

プランク エクササイズ

ツイスト

ツイストと呼ばれるエクササイズは、各種ありますが、ここで取り上げるものは、すべてボディを捻る(ツイストする)ものです。

ロシアン・ツイスト

有名なトレーニング・メニューのロシアン・ツイストです。丁寧な説明の動画がありますので、私の拙い説明より、動画をご覧いただいた方が理解が早いでしょう。

Russian Twists with Dumbbell

ダンベル・ツイスト(スタンディング)

本記事のために調べていて、初めて知りました。わたしは多分、今後ともやらないと思います。理由は、スポーツの動作をするときに「カラダに効かせる動作」という悪影響生じそうだからです。

How To: Standing Oblique Twists with Dumbbells

バー・ツイスト

バーベルのバー(シャフト)やもっと軽いバー(棒状のモノ)を担いで(肩に乗せて)行うツイストです。

軽いバーで速く

このトレーニングメニューも、初めて知りました。テニスのストロークの方が好みですが、左右差を無くすためには、有効なエクササイズかもしれません。

How To: Standing Oblique Twists with Bar

重いバーで速く

今回、記事を書く動機にもなったエクササイズです。率直なところ、難易度が高くて危険なメニューに感じます。十分にストレッチをして、カラダがフレッシュな状態でないと行いたくないメニューです。「スピードを高めるために使える」とのコメントがありますので、とても興味があります。

ただ、私のように不器用な人にとっては、例えば、テニスのストロークにおいて、「効かせる動きが染み付かない」ように注意する必要を感じさせます。

重いバー(あるいは軽いバー)でゆっくり

昔から好んで行っているメニューです。ウエイト・トレーニングのウォーミング・アップメニューとして利用することが多いです。ストレッチ後、20回程度の実施でも血が巡る感じが気に入っています。動的ストレッチにもなりますし、左右の可動域の違いが感じ取れる点も気に入っています。

ウエイト・トレーニングの秘訣として良く言われる「重いものでも軽いように、軽いものでも重いように」に従って、腹圧を維持して正確な動作で丁寧に行うように努めています。

ウエイト・トレーニング後、疲労している身体を更に追い込むメニューにも使えます。すでに、体幹が使われた後なので、穏やかな辛さがあります。

Side twists for obliques – Rob Riches

木の棒でもできますが、少し重さがあるモノの方がやり易いエクササイズだと思います。バーベル・シャフトがなければ、下記のような製品があった方が便利でしょう。棒の長さが120cmちょっとでは、身長が(ウイングスパンが)180cmを越えると、少々短く感じるかもしれません。

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