- 疲れやすくなった気がして、困っていませんか？
- なかなか疲れが回復せずに、困っていませんか？
この記事では、「疲れをとる／疲れないようにする／疲れを感じにくくする」方法について、紹介します。すべて、わたしが「実践している／試したことがある／試そうとしている」方法です。
本記事を最後までご覧になり、あなたの疲労対策の参考になりましたら幸いです。なお、本記事では個人的な感じ方を一番大切にしていますので、すべての方にあてはまるものではありません。
食事と睡眠
食べるが食べ過ぎない
「なるべく早く、必要なモノを食べる」ことの大切さは、各種トレーニングの情報で目にします。しかし、「普段食べないもの／食べたことがないもの」をいきなり食べたら、カラダの不調を招く気がしています。そのため、わたしは、特別なものを食べることはありません。
飲みなれているプロテイン
飲みなれているプロテインを飲める環境があれば、少な目の量をなるべく早くに摂るようにしています。糖質やクエン酸を併せてとれば、吸収が早いです。
カラダの要求に従わない
甘いものや菓子パンなどを食べたい気分でも、無視しています。一時的には、覚醒する感じになりますが、疲労回復にはあまり効果が無いように感じています。しかし、試合時間が近づいているのなら、多すぎない甘いもの、ようかんなどを食べることがあります。
運動して疲れると、食事を大量に摂りたいときがあります。試合日程が詰まっていないのなら、欲求に従って食べるのも良いかもしれません。しかし、早くに疲労回復したいときは、食べ過ぎないように気を付けています。なぜなら、消化でエネルギーを使うと考えているからです。実際、食後しばらくしてからの体感は、「食べ過ぎないこと」を支持しています。
眠るが寝すぎない
朝、目覚めたときに疲労を感じているときがあります。それでも毎日同じ時間に起きて、朝食をとります。疲れていても、何もせずにカラダを休めるより、日常生活を送る方が疲労回復効果があると言われています。
仮眠（昼寝）をする
起床して活動していても、眠気を感じているなら仮眠（昼寝）をするようにしています。因果関係があるのか調べていませんが、長過ぎる睡眠は体調不良が表出すると感じています。
マッサージ、ストレッチング
ゆる体操
高岡英夫先生の鹿屋体育大学女子バスケットボール部との取り組みと実績が有名なので、ここで取り上げるまでもないでしょう。下記のDVD付きブックには、鹿屋体育大学女子バスケットボール部が登場して、実践的な姿やインタビューを観ることができます。
疲れをとりたいときにゆる体操をするには、そのゆる体操を身に付けておいた方が容易でしょう。普段、行っていないことを疲れたときに初めてやってみるのは、難しいと思います。身に付けていれば、実践が容易になる上、普段との相違を感じることができますので、疲労を具体的な感覚で感じられるでしょう。
裏転子（うらてんし）
疲れがとれるハズの裏転子のマッサージを、二人で行いところですが、なかなかそんな環境はありません。そこで、フォームローラーに腰掛けて、身体を前後に動かすことで、裏転子をさすっています。
寝ゆる
寝ゆるは、疲れているときに限らず行っています。疲れているときには、「痛気持ちいい」箇所が明確に分かり、ゆる体操によりゆるまる効果が分かります。
フォームローラーでほぐす
フォームローラーで丁寧に、大腿の前面／側面／内側／裏側をマッサージします。疲労により、側面に痛い箇所が出現します。内側は疲労の度合いに比例して、マッサージされる痛気持ちいい感じが強く出ます。
内側のマッサージは、特に効果を感じています。内側のマッサージをマッサージスティックで代用することは、私はできません。
フォームローラーでほぐすのは、リラックスを心がけ、時間を掛けてゆっくりとやるようにしています。
背中にはランブルローラー
疲れがヒドイと、ランブルローラーを大腿側面にあてることは、苦痛になります。しかし、背中は痛気持ちいい感じです。ゆっくりと時間を掛けずに行っています。
マッサージスティックでほぐす
疲れると、脛の前面、特に前面外側にハリを感じます。ここはフォームローラーを当てにくいので、マッサージスティックを使用しています。
軽い運動で疲労回復を促す
軽い運動は疲れをとる効果があります。
LSD
走ることで代謝を促して、疲労回復をねらいます。疲れすぎると走る気がしませんが、そこそこの疲れなら、ゆっくりと時間を掛けすぎず（30分以下）に走ります。
ゆっくりでも走ることで血管が拡張します。LSDによる筋肉疲労の回復は確かにあると思います。
しかし、時間が長くなればなるほど内蔵には負担がかかるでしょう。疲労具合で時間を短縮した方が良いと思います。
カフェイン
日常的にコーヒーでカフェインを摂っていますので、疲れているときもカフェインを摂って、覚醒でごまかしています。
コンプレッション・ウェアを使う
疲労回復用のコンプレッション・ウェアは、SKINSのカーフタイツを愛用しています。
ロングタイツ
SKINSのリカバリーロングタイツは、何度か試しています。就寝時に何度か目覚めてしまうので、使用を中断しています。もしかしたら、サイズが小さいのかもしれません。
着圧ソックス
何種類かの着圧ソックスを試してみましたが、私には実感は今ひとつです。着用していると突然脱ぎたくなるときがあります。
疲労回復マシンを使う
コードレス低周波治療器 HV-F601T
オムロンのマイクロカレントによるコードレス低周波治療器は、スマホアプリで制御します。型番HV-F601TとHV-602Tは、製品＆機能が同じです。
AT mini, AT mini II
伊藤超短波のマイクロカレントによる治療器です。コードレスではありません。AT miniは電極が2個、AT miniⅡは4個です。
戦略／戦術を変える
走り勝つことが出来れば、容易に勝利を手にすることができると思います。そして、安定した勝利のためにも、走り勝つことは良いことだと思います。しかし、短期の大会（例 2日連続の2試合）では、無理のある戦略だと思います。
チームにとっても、プレイヤーにとっても、走れる能力はとても大切なんだけど無理があり、「走り勝てないときに走らないこと」や「勝てるときに走らないこと」について検討するのは、価値あることだと思います。
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