自宅で出来る自重トレーニングの誘い & 自重トレーニングのためのトレーニング器具ガイド

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このページは、自宅でできる自重トレーニングの誘い(いざない)です。

自重トレーニングでは、成長に合わせて段階的に進めていくのに工夫が必要です。

自重スクワットの最も強度が低い段階は、どのようなものでしょうか?

本文で説明します。

新型コロナの影響で、自宅トレーニング(巣ごもりトレーニング)は流行りです。

自重トレーニングは、自宅トレーニングの基礎になるでしょう。

現在、最もホットな現役2名を中心に自重トレーニングの情報をお届けします。

最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。


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はじめに

懸垂バーを取り付けよう!

わたしは自重トレーニングしか行わないタイプではありません。

自重トレーニングは、敷居が低い(取り組みやすい)、人に優しい(比較的安全)なトレーニングです。

自重トレーニングの取り組み方は、他のトレーニングの参考にもなるでしょう。

さて、自重トレーニングには次のような誤解がよくあります。

自重トレーニング ≡ 器具を使わないトレーニング

自重トレーニングではダンベルやバーベルなどのウエイトは使用しません。

例えば、腕立て伏せは自重トレーニングです。

懸垂も自重トレーニングです。

懸垂では、「ぶら下がれる器具」が必要です。

自重トレーニングで使う器具

自重トレーニングでは器具をあまり使いません。

そのため、器具を揃えずに開始できます。

それでも、あった方が良い器具や、無ければ困る器具があります。

ヨガマット

ヨガマットはあった方が良い器具です。

住環境にもよりますが、床が滑りすぎたり、床に寝ると背中が痛かったり、汗が床に落ちるのが困るかも知れません。

ヨガマットがあれば全て解決します。

adidasのヨガマットは高評価な製品です。

部屋の調度品を邪魔しない落ち着いたカラーです。
 

created by Rinker
adidas(アディダス)

 
サイズ(cm):176 (L) x 61 (W) x 0.5 (H)
カラー:ミスティルビー/ロウグリーン

トレーニングを習慣化するには、ヨガマットを敷きっぱなしにすることをおすすめします。

懸垂バー

懸垂バーが無いと、懸垂、レッグレイズなど多くの自重トレーニング・メニューができません。

懸垂バーは重要な器具です。

あなたの近所の公園には、懸垂できる器具が設置されているかも知れません。

無ければ、自分で用意する他ありません。

WASAI(ワサイ)ブランドで有名な(株)和才は、現代のぶら下がり健康器メーカーです。
10年以上の実績があります。

WASAIのぶら下がり健康器は、ワイドグリップでチンニング(懸垂)できるように、バーを広くし、バーの端が斜めになっています。

※ バーベルは付いてません
 
ワサイMK680なら、レッグレイズ、ディップスもできます。
 

懸垂バーを設置する手段は、ぶら下がり健康器だけではありません。

ディップススタンド

ディップススタンドが無くても、机や椅子など、ディップスを出来る場所は見つかるでしょう。

ディップススタンドがあれば、置き方を工夫することで、多種多様なディップスや斜め懸垂、プッシュアップ・スタンドになります。

ディップススタンドは、必ず後から欲しくなります。

ディップススタンドは、安価なスタンドが多数販売されています。
 
created by Rinker
リーディングエッジ

ハイスタイルとロースタイルの2WAY
ハイスタイル:80.0cm 〜 90.0cm
ロースタイル:34.5cm 〜 39.5cm

各種ボール

バスケットボールのような大きめのボール、ソフトボール、野球のボール、テニスボールなどが必要になるかも知れません。

ポール・ウェイド(Paul Wade)

ポール・ウェイド氏の著作「プリズナー・トレーニング」は、これからトレーニングする人にとっても、これまでトレーニングを積んできた人にも学ぶところが満載です。

「プリズナー・トレーニング」は完全なガイド

これから自重トレーニングを開始するなら、「プリズナー・トレーニング」は完全なガイドになります。

表紙がドン引きなのは残念です。

自重トレーニングでのBig 6(腕立て、懸垂、スクワット、足上げ、ブリッジ、逆立ち)について、ていねいに説明しているトレーニング・ガイドです。
 

Big 6のそれぞれについて、次のアプローチでトレーニングメニューが示されています。

  • 10個のステップに分解されている
  • 時間をかけて量をこなす

これまでトレーニングを積んできた人であっても、最初のステップからやらされます。

出来るステップからエクササイズするのではなく、例外なくすべての人が最初のステップから時間を掛けて行うことで、靭帯、腱、関節を守ります。

靭帯、腱、関節は、筋肉のようには修復されません。時間をかけてトレーニングする必要があります。
 

例えば、スクワットの最初のステップは、どのようなものか想像できますか?

何と天地逆さまです。

仰向けに寝て、肩と頭でボディを立てます。この姿勢で(体重を掛けずに)スクワットを50回/セットで、3セット行います。
 

10個のステップについては、「プリズナー・トレーニング」をご覧ください。

トレーニング・メソッドのポイント

ポール・ウェイド氏がまとめたトレーニング・メソッドの重要なポイントは、次の通りです。

  • 時間をかけて量をこなすことで、安全に機能的な力をつける
  • 安全にケガからの回復に使える技術
プリズナー・トレーニング」に従ってトレーニングするなら、十分に理解してから取り組んだ方が間違いがないでしょう。

全体を読んでおき、トレーニング時に必要な箇所を再読するのをオススメします。
 

「プリズナー・トレーニング」の背景

「プリズナー・トレーニング」のトレーニングメソッドは、ポール・ウェイド氏による気の遠くなるような労力によって築かれています。

10個のステップに分解することは、地味で大変な作業です。

特に、最初の数ステップ(簡単で強度が低いエクササイズ)に工夫がうかがえます。

単調に思えるBig6のトレーニングについて、これほどまでに細分化して整理した偉業に驚かずにはいられません。

ところで、原著は落ち着いた装丁です。

出版社による推薦の言葉を出版社のサイトから引用します。

推薦の言葉をご覧になれば、本書の背景が理解できるでしょう。

これは、20年以上にわたって自由を剥奪された元囚人によって書かれたものだ。アメリカでもっとも過酷な監獄に収監され、そこでの生存を賭けて野獣のような強さを身につけることを義務づけられた男、体と心以外のすべてを剥ぎ取られながら、自分を鍛えることで、だれからも奪われない自由をつくり出した男の話だ。それは、強靭な肉体、折れない心という名の自由だ。

タイトルは、コンビクト・コンディショニング(本書の原題。〝囚人のコンディショニング【身体的・精神的パフォーマンスを高めつつ、体をととのえること】技術〟)……。
(途中省略)

本書のプレビュー版を読んだ著名な専門家の多くが、その内容に夢中になった。実際、そのほとんどが寄せてくれたのは賞賛の嵐だ。しかし、その多くが、タイトルを聞いてしかめ面をしたり、たじろいだりしたのも確かだ。

コンビクト・コンディショニング?「ジョン、信じられないくらいすばらしい内容だよ。でも、もっといいタイトルがあるぞ。この本はすべての兵士、すべての警察官だけでなく、親が子どもに与えるべき本だ。でも、こんなタイトルでいったいだれが読むと言うのかね?」
 
(途中省略)
 
しかし、考えれば考えるほど、このタイトルでなければならないと信じるようになっていった。コンビクト・コンディショニングというタイトルこそ、本の内容を語っているからだ。これが、日常的に危険にさらされるという意味では究極の環境から生まれた生存システムだからだ。だれかを餌食にしようと舌なめずりする捕食者が、あなたのことだけは避けようとする。それどころか、そんなことは思いもしなくなる。本書は、そのレベルまであなたを強くパワフルにしていくだろう。そして、捕食者の脳の辺縁系に、劇的かつ誤解されようがない強さとパワーのオーラを伝えるようになる。「馬鹿なことは考えないほうがいいぞ」と。
 
ポールが監獄で受け継ぎ発展させたこの知恵の貯水池を他の名前で呼ぶことは、ひどい冒涜になる。希少なロックフォールチーズを、よくあるチェダーチーズと呼ぶようなものだ。そんなことをしてはならない。
 
このタイトルは、本の核心となるメッセージを伝えてもいる。それは、どれほど狭い場所に閉じ込められようが、奪われることがない自由があるというメッセージだ。世界がどんなに狂っていこうが、すばらしい体と心をつくり上げていく自由があるというメッセージでもある。ポール・ウェイドは、その真実の驚くべき生き証人であり、ほかの人がいかにしてその偉業を成し遂げるかについてのマスタープランをこの本の中で示してくれている。
 
ジョン・デュ・ケイン
Dragon Door Publications CEO
 

フランク・メドラノ(Frank Medrano)

フランク・メドラノ氏は超越しているので、これから自重トレーニングを開始する人に、直接参考になることはあまり無いかもしれません。

しかし、フランク・メドラノ氏の動画を見るだけで、モチベーションを維持できるでしょう。

自重トレーニング(キャリステニクス)で有名なフランク・メドラノ氏は、ヴィーガン(絶対菜食主義)です。

動画をご覧になれば、驚きと共に自重トレーニングにもヴィーガンにも興味が湧くことでしょう。

究極的に自分のカラダを扱えるとは、フランク・メドラノ氏のようなコンディションを指すのかもしれません。

フランク・メドラノ氏は、啓蒙活動に積極的です。多くの情報がサイトで公開されています。

おわりに

自重トレーニングについて紹介しました。いかがでしたでしょうか?

自重トレーニングを知ると、世の中にある多くのトレーニングメソッドが、80年代の商業主義的ジムの経営のために安全と成長が犠牲になっている気がします。

自重トレーニング(キャリステニクス)の発展が、商業主義とは無縁であったことは幸いだったのかもしれません。

さて、自重トレーニングは、器具を使わないトレーニングではありません。

プリズナー・トレーニング」に従ってトレーニングするには、懸垂バーやディップススタンドがほしくなるでしょう。

懸垂バーなどの器具が無くても「プリズナー・トレーニング」には、自宅でできる自重トレーニングが満載です。
 

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