自宅でできる!自重トレーニングの誘い

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このページは、自宅でできる自重トレーニングの誘い(いざない)です。

  • 自重トレーニング(キャリステニクス)に興味がありますか?
  • 自重トレーニングでどこまで鍛えられるか、興味がありますか?

現在、最もホットな現役2名を中心に情報をお届けします。

新型コロナの影響で、自宅トレーニング(巣ごもりトレーニング)は流行りです。自重トレーニングは自宅トレーニングの基礎になるでしょう。

最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。

はじめに

懸垂バーを取り付けよう!

次の誤解がよくあります。

自重トレーニング ≡ 器具を使わないトレーニング

例えば、腕立て伏せは自重トレーニングです。懸垂も自重トレーニングです。

懸垂では、もちろん「ぶら下がれる器具」が必要です。

とは言え、多くの自重トレーニングは器具を使わないので、あまり投資せずにトレーニングを始められます。

フランク・メドラノ(Frank Medrano)

Frank Medrano – TRAIN INSANE Calisthenics Workout!!!

フランク・メドラノ氏は超越しているので、これから自重トレーニングを開始する人に、直接参考になることはあまり無いかもしれません。

自重トレーニング(キャリステニクス)で有名なフランク・メドラノ氏は、ヴィーガン(絶対菜食主義)です。

動画をご覧になれば、驚きと共に自重トレーニングにもヴィーガンにも興味が湧くことでしょう。

究極的に自分のカラダを扱えるとは、フランク・メドラノ氏のようなコンディションを指すのかもしれません。

フランク・メドラノ氏は、啓蒙活動に積極的です。多くの情報がサイトで公開されています。

ポール・ウェイド(Paul Wade)

ポール・ウェイド氏の著作「プリズナー・トレーニング」は(表紙はドン引きですが)これからトレーニングする人にとっても、これまでトレーニングを積んできた人にも学ぶところが満載でしょう。

本書は自重トレーニングでのBig 6(腕立て、懸垂、スクワット、足上げ、ブリッジ、逆立ち)について、ていねいに説明しているトレーニング・ガイドです。

Big 6のそれぞれについて、次のアプローチでトレーニングメニューが示されています。

  • 10個のステップに分解されている
  • 時間をかけて量をこなす

これまでトレーニングを積んできた人であっても、最初のステップからやらされます。

出来るステップからエクササイズするのではなく、例外なくすべての人が最初のステップから時間を掛けて行うことで、靭帯、腱、関節を守ります。

例えば、スクワットの最初のステップは、天地逆さまです。仰向けに寝て、肩と頭でボディを立てます。この姿勢で(体重を掛けずに)スクワットを50回/セットで、3セット行います。

Convict Conditioning Squat step 1 – مترجم

時間をかけて量をこなしすことで、安全に機能的な力をつけます。安全にケガからの回復に使える技術です。

十分に理解してからトレーニングに取り組んだ方が間違いがないでしょう。全体を読んでおき、トレーニング時に必要な箇所を再読するのをオススメします。

このトレーニングメソッドは、ポール・ウェイド氏による気の遠くなるような労力によって築かれています。

10個のステップに分解することは、地味で大変な作業です。特に、最初の数ステップ(簡単で強度が低いエクササイズ)は、わたしには思い付けないエクササイズです。

単調に思えるBig6のトレーニングについて、これほどまでに細分化して整理した偉業に驚かずにはいられません。

原著

ポール・ウェイド氏の著作は以前から知っていましたが、わたしは英語が苦手なので翻訳版を待ち望んでいました。

原著は落ち着いた装丁なのに、翻訳版は派手過ぎます。

翻訳版を本屋で手にするのは恥ずかしいです。わたしは電子書籍を購入しました。

出版社による推薦の言葉

これは、20年以上にわたって自由を剥奪された元囚人によって書かれたものだ。アメリカでもっとも過酷な監獄に収監され、そこでの生存を賭けて野獣のような強さを身につけることを義務づけられた男、体と心以外のすべてを剥ぎ取られながら、自分を鍛えることで、だれからも奪われない自由をつくり出した男の話だ。それは、強靭な肉体、折れない心という名の自由だ。

タイトルは、コンビクト・コンディショニング(本書の原題。〝囚人のコンディショニング【身体的・精神的パフォーマンスを高めつつ、体をととのえること】技術〟)……。
(途中省略)

本書のプレビュー版を読んだ著名な専門家の多くが、その内容に夢中になった。実際、そのほとんどが寄せてくれたのは賞賛の嵐だ。しかし、その多くが、タイトルを聞いてしかめ面をしたり、たじろいだりしたのも確かだ。

コンビクト・コンディショニング?「ジョン、信じられないくらいすばらしい内容だよ。でも、もっといいタイトルがあるぞ。この本はすべての兵士、すべての警察官だけでなく、親が子どもに与えるべき本だ。でも、こんなタイトルでいったいだれが読むと言うのかね?」
 
(途中省略)
 
しかし、考えれば考えるほど、このタイトルでなければならないと信じるようになっていった。コンビクト・コンディショニングというタイトルこそ、本の内容を語っているからだ。これが、日常的に危険にさらされるという意味では究極の環境から生まれた生存システムだからだ。だれかを餌食にしようと舌なめずりする捕食者が、あなたのことだけは避けようとする。それどころか、そんなことは思いもしなくなる。本書は、そのレベルまであなたを強くパワフルにしていくだろう。そして、捕食者の脳の辺縁系に、劇的かつ誤解されようがない強さとパワーのオーラを伝えるようになる。「馬鹿なことは考えないほうがいいぞ」と。
 
ポールが監獄で受け継ぎ発展させたこの知恵の貯水池を他の名前で呼ぶことは、ひどい冒涜になる。希少なロックフォールチーズを、よくあるチェダーチーズと呼ぶようなものだ。そんなことをしてはならない。
 
このタイトルは、本の核心となるメッセージを伝えてもいる。それは、どれほど狭い場所に閉じ込められようが、奪われることがない自由があるというメッセージだ。世界がどんなに狂っていこうが、すばらしい体と心をつくり上げていく自由があるというメッセージでもある。ポール・ウェイドは、その真実の驚くべき生き証人であり、ほかの人がいかにしてその偉業を成し遂げるかについてのマスタープランをこの本の中で示してくれている。
 
ジョン・デュ・ケイン
Dragon Door Publications CEO

出版社のサイト から引用

おわりに

世の中にある多くのトレーニングメソッドが、80年代の商業主義的ジムの経営のために安全と成長が犠牲になっているかもしれません。

自重トレーニング(キャリステニクス)の発展が、商業主義とは無縁であったことは幸いだったのかもしれません。

さて、自重トレーニングは、器具を使わないトレーニングではありません。懸垂(プルアップ)や足上げ(レッグ・レイズ)では、懸垂バーが必要です。

ポール・ウェイド氏の著作「プリズナー・トレーニング」では、懸垂バーの他、野球やテニスなどの小さいボールや、バスケットボール・サイズのボールを使用します。

ところが残念なことに、わたしは自宅に懸垂バーがありません。

本書の自重トレーニングを実行するために、近所の公園などでぶら下がれるバーを探しましたがありません。アメリカの刑務所にはあるのに、わたしの生活環境には懸垂バーがありません。

懸垂バーが欲しい!」は、懸垂バーが欲しくて調べた記事です。ご覧になって、あなたの参考になれば幸いです。

懸垂バーがなくても「プリズナー・トレーニング」には、自宅でできる自重トレーニングが満載です。

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