「関節包が硬い」が膝痛の原因?

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Peggy und Marco Lachmann-AnkeによるPixabayからの画像
  • 膝が不調だけど、関節包のコンディションが悪いのではないかと気になっていませんか?

この記事では、膝の不調と関節包についてのものです。

わたしは、膝の痛みに悩まされています。それでも、主に関トレのお陰で、ここ数年の中では最も良好です。

しかし、長い間の不調のせいか、正座はできません。ヤンキー座り?(フルスクワットの姿勢)もできません。膝の関節可動域が狭いままで、屈曲に制限が生じています。

再び、関節可動域を取り戻したいと考えていたところ、「関節包の硬さ」を原因とするアプローチを見つけました。

本記事を最後までご覧になり、あなたの膝のコンディションについてヒントになれば幸いです。なお、本記事には個人的な感想が含まれますので、すべての方に当てはまるものではありません。

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関節包の硬さにより関節可動域が小さくなっている?

2017年7月に放送された、ガッテン「ひざ痛がついに解消!関節を滑らかにする3分ワザ」では、関節包の硬さに着目して、膝の痛みを解消するアプローチを紹介しています。

リンク先をご覧になれば詳細な説明がありますが、下記の項目が取り上げられています。

  • 関節包の硬さチェック
  • 大腿四頭筋のエクササイズ
  • 風呂正座(詳細は元記事をご覧ください)
  • 膝蓋骨のストレッチ(詳細は元記事をご覧ください)

関節包の硬さチェック

仰向けになって足首を持ち、お尻まで引き寄せてみてください。このとき「かかとがお尻につかない」場合は、関節包が硬くなっている可能性があります。

ひざ痛がついに解消!関節を滑らかにする3分ワザ から引用

わたしは、まさしくこの通りです。この通りなので、「大腿四頭筋のエクササイズ」以降の対処方法を試す価値があると判断します。

大腿四頭筋のエクササイズ

紹介されているエクササイズは、次のようなものです。

太ももの前側の筋肉に繰り返し力を入れる運動です。
膝蓋骨(しつがいこつ)(お皿)と周囲の関節包が太もも側に引き寄せられ、硬くなっている部分をほぐす効果が期待できます。
・足をしっかり伸ばして座る。
・太ももの前側の筋肉に力を入れ(5~10秒)たあと、緩める。
 これを10回繰り返す(これで1セット)
・1日2~3セットを目安に行う。
・まずは3~4週間を目標に続けて下さい。

ひざ痛がついに解消!関節を滑らかにする3分ワザ から引用

「えっ、こんなにたくさんやるの?グッタリと疲れてしまいます」と思いました。パーソナル・トレーナーの望月元晴氏のブログがその点を強く指摘していました。

私もヒマではないので結論に入りますが、
先の運動を5秒間、力を入れるのを2~3回を1セットとし、
(全力で力をいれなくともよい。あくまでもリハビリである。)
それを1日に1回、多くても2回くらい行う、

にとどめておくべきです。 
繰り返しますが、
「5秒間、力を入れ続けるのを10回を1セットとし、これを2~3セット 朝晩行う。」
ではアスリートや健康な若者ならともかく、
ご年配のひざ痛に悩まされている方々にとっては、
危険といえるくらいに運動量が多すぎる
のです。 
この記事は拡散希望です。
全ての責任は私が負います。

やってはいけない!ガッテン「ひざ痛がついに解消」の間違いについて。NHKよ、検証して番組を作ろう から引用 (色を付けて改行を調整してあります)

大雑把に補足すると、番組内容の主旨には賛同するけど、トレーニング量が多過ぎるとのこと。そして「影響力のある番組なのだから、制作者サイドで検証すべきでしょう」というご意見です。

さらに、同じ放送局とは、番組内容の真偽について意見したところ「数億円レベルの負債をかかえることになりますよ。」と脅されたが・・・という経緯があったそうで、強い表現で否定しているのかもしれません。詳細は引用元の記事をご覧ください。

番組提供の記事が現在「1日2~3セットを目安」であるのは、指摘によって「朝晩2~3セット」から書き換えたのでしょうか。

私に適切なトレーニング量は?

「アスリートや健康な若者なら」とあるならば、「運動習慣がある、概ね健康な年寄りなら」どれくらいの量になるのでしょうか? 半分程度ならば、次のようになるでしょう。

5〜10秒間、全力で力を入れ続けるのを5〜6回で1セットとし、これを1日に2~3セット行う。

でも、大腿四頭筋への意識が強くなるようで、やりたくないです。スポーツの動作において、大腿四頭筋を意識してコントロールすることなど無いと思っているので。

ゴブレットスクワット

軽い重さでゴブレットスクワットをするのはどうでしょう。立ち上がったときに大腿四頭筋の収縮を強く意識すれば良いように思います。

【筋トレ】ゴブレットスクワットのやり方lよくある間違えとなおし方

EMS

EMSで、ゆっくり収縮させるモードを選んで大腿四頭筋のトレーニングをするのも効果がありそうです。短時間で頻度を多くすれば、推奨されるエクササイズに近づきます。

私の使っているEMS機器は、現行商品ではありません。何かの参考になれば幸いです。

”スロー”モードならば、ゆっくり収縮させられます。このモードの最短時間は30分です。

高さ5cmのバランスマットに足首を載せて、足を伸ばして床に座りました。

最初の3分間と最後の3分間は、準備運動と整理運動のような楽な刺激ですので、実質残りの24分間がトレーニング時間になります。

左脚と右脚の強さは、別々にコントロールします。我慢できる強さに上げます。左右差が生じても、まったく気にしません。

収縮させられているときには、同時に自分でも力を入れ膝を床に押し付けようとしました。

ときどき強さを調節しながら、24分間断続的に力を入れると、終了時にはグッタリします。

EMSに興味が生じましたら、どうぞ、下記の記事をご覧ください。

本当に「関節包の硬さ」が原因なのか?

整形外科を受診しても「関節包」が説明に出てきたことはありません。レントゲンに写らないからかもしれませんし、患者が理解できないだろうとの配慮かもしれません。

「関節包」との複合キーワードでWeb検索しても、検索結果は、学術論文ばかりで一般向けの記事はほとんどありません。これはなぜなのでしょう?

関節包は、その存在を意識できませんし、不調であっても正常であっても感じることができません。直接感じることができない上、触診でも患者は何も分からないです。

存在を感じられないモノのコンディションを改善するのは、難しいです。

ガッテン「ひざ痛がついに解消!関節を滑らかにする3分ワザ」の記事は、「関節包」に言及することないように書き換えることが可能です。でも、書き換えるとまったくセンセーショナルではなく、番組向きではない、昔からある「膝痛解消体操」になってしまいます。

もしかしたら「関節包が硬い!」は便宜的な表現に過ぎないのかもしれません。

それでも「関節包が硬いから、柔軟性を取り戻そう!」という働きかけは、(仮に正確でなくて、少し誤解する表現であったとしても)とても有効な改善への道しるべとなる表現だと思います。

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