高血圧を改善する運動

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高血圧を改善するために、ハンドグリップ法を行うべきか、悩んでいませんか?

この記事では、ハンドグリップ法について、オリジナルの方法から各種アレンジ、器具を使用した方法を紹介します。また、血圧が下がるメカニズムについても触れ、ハンドグリップ法以外の運動についても示唆しています。

この記事は、特定の親しい人々のために書いたものです。しかし、どなたかの役に立つかもしれませんので、公開いたします。ただし、わたしは医師でもトレーナーでもありませんので、専門家の指示を仰ぐことをオススメします。

高血圧症

想像することさえできなかったのですが、高血圧症と診断されているにもかかわらず、高血圧症の定義をちゃんと理解していない場合があるらしいです。

くり返して測っても血圧が正常より高い場合をいいます。くり返しの測定で診察室血圧で最高血圧が140mmHg以上、あるいは、最低血圧が90mmHg以上であれば、高血圧と診断されます。

高血圧 | 国立循環器病研究センター病院  から引用

高血圧症に限らず、基準となる数値は変更されることがあります。

高血圧患者が急増? 成人も「130/80」に目標変更へ|ヘルスUP|NIKKEI STYLE
血圧はどこまで下げた方がいいのか。米国で高血圧の診断基準が引き下げられたことを受け、国内でも来年春のガイドライン改訂を見据えて議論が進んでいる。現在のところ、日本では診断基準は変えないものの、治療の目標値が引き下げられる方向だ。現在治療を…

高血圧症患者が、病院にとって安定した収入をもたらすという事実が、本来無用な心配を招きます。つまり「本当に処方薬が必要なのだろうか?(服薬しなくて経過観察でいいのではないか?)」など。それはさておきまして、血圧に異常があれば改善に努めるべきだと思います。

例えば、脳卒中の入院生活では行動が制限されています。食事がコントロールされ、リハビリテーションでの運動も行われていますので、血圧が改善されるであろう生活をしています。しかし、退院後に元の生活スタイルに戻ったのでは、体調も徐々に入院前の状態になり、再発のリスクが高くなることは明確でしょう。

入院中にクッキーやチョコレートが禁止されていたのなら、その意味を十分に考える必要があるでしょう。毎日、ウォーキングが課せられていたのなら、必要な運動だったのでしょう。

とはいえ、入院中と同じ生活を送ることは無理がありますので、工夫した生活スタイルを求め続けなければならないと思います。以降で述べる代替療法は、工夫の1つです。毎日ウォーキングすることは現実的ではありませんから。

代替療法

高血圧の治療には、医師による薬物療法や生活改善指導などがあるが、患者が1人で行なって効果が上がる療法として、
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米国心臓学会の研究チームは2013年4月、過去に発表された約1000件の研究を分析した結果、たった2つの療法に医学的に効果が認められると発表した。それが、ウオーキングなどの「有酸素運動」と「ハンドグリップ法」である。

「ハンドグリップ法」 1日10分タオルを握るだけで血圧が下がる 米学会も認めた薬いらずのお手軽方法 | JCASTニュース から引用

有酸素運動/無酸素運動という切り分けは、本質的には無用だと思います。なぜなら、有酸素運動/無酸素運動の両方に効果があると思いますから。有酸素運動の定義を考えてみれば、明らかでしょう。

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exerciseCardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。ただし体内に蓄積した嫌気的代謝の生成物である乳酸は有酸素運動と同じくTCA回路で代謝されるので結果的には同じ代謝である。

Wikipedia から引用

だけれども、そもそもこの調査では、無酸素運動が療法として調査対象になってないと思います。高負荷のウエイト・トレーニングを高血圧症患者にさせるわけがありません。

ハンドグリップ法(オリジナル)

カナダ・マクマスター大学、フィリップ・ミラー博士が考案した代替療法(1人で行える療法)をJCASTニュースの記事から引用します。

  • 握力を測ることができる「デジタル握力計」を使う。
  • 自分の最大握力の「30%の力」で、「2分握って1分休む」を左右2回ずつ行なう

握力計は、デジタルでないと力が緩んだときを計測できないのでしょうね。デジタル握力計は、昔は高価なものしかありませんでしたが、今は手頃な価格帯のものが多数揃っています。

ハンドグリップ法(タオルグリップ法)

日野原記念クリニック所長、久代登志男医学博士がオリジナルの方法をアレンジして取り組みやすくしています。アレンジした点は次のようになるでしょう。

  • フェイスタオルの利用でデジタル握力計を不要に
  • 「左右2回ずつ」を「左右どちらかで3回」に
  • 姿勢やタイミングも自由に

アレンジした方法を『タオル1枚で高血圧が落ち着く!医師が教える「タオルグリップ法」とは?』から抜粋します。

  • ステップ1 手持ちのフェイスタオルをくるくる巻いて筒状に!
    正方形に近い形になるようフェイスタオルを折り、これを端からくるくると巻いて筒状にすれば準備完了!このとき、やや緩めに巻いておくのがポイント
  • ステップ2 寝転がったままでもOK!巻いたタオルを握るだけ
    指先が少し白くなるくらいの力で、親指とほかの指がくっつかないように握ると、ちょうどいい強さです。ステップ1で「やや緩めに巻いておく」のも、このためです。姿勢は座っていても立っていても、なんと寝転がっていてもOK!握った手をだらんと下げていても構いません。食前でも食後でも、テレビを見ながらでも、構わない
  • ステップ3 タオルを握ったまま2分、放して1分休憩を3回リピート!
    「右手でも左手でも効果は一緒」と先生。交互でも問題ないので、ラクなほうを選びましょう!ただし、握っている最中には、きちんと呼吸をすること。いきばると、血圧が上がってしまう恐れがあります。

ハンドグリップ法(TV番組で紹介されたタオルグリップ法)

TV番組で紹介されたときは、「左右2回ずつ」だったのですね。

ガッテン!流 今からやりたい!血圧を下げる方法|NHK1.5ch(NHK1.5チャンネル)
高血圧の方にオススメ タオルグリップ法

ハンドグリップ法(タオルグリップ法にムニュッターを利用)

株式会社サンリキさんでは、ムニュッターという製品を販売しています。

ムニュッターは手指の運動能力を鍛えると同時に
感覚器官としての手を鍛えることで
脳トレにも役立ちます。

http://sanriki.com/mnyu/mnyuhumanhistory.html から引用

 30%の握力というのが、人それぞれなので、難しいところですが、
イメージとしては、ムニュッターを完全につぶれるまで握らず、半分くらいまでの感じです。

http://www.sanriki.com/kouketsuatsu.html から引用

メディカルグリップ

オリジナルの方法を実施するにあたり、面倒な部分「30%の握力」「2分握る」「1分休む」をサポートしてくれる製品があります。それが、通販生活だけで販売されている「メディカルグリップ」です。

メディカルグリップ
メディカルグリップ アメリカ心臓協会(AHA)認定の「血圧対策のグリップ運動」が簡単に実践できる。

血圧が下がるメカニズム

ここまでで、高血圧の症状を改善させるであろう、ハンドグリップ法について、実際に取り組める情報を紹介しました。

では、ハンドグリップ法を行うとなぜ、血圧が下がるのでしょうか? それは、体内で一酸化窒素(NO)が産生されて、血管を柔らかくするからです。オムロンさんのサイトでは、そのことが丁寧に説明されています。

脳卒中や心筋梗塞を防ぐために、しなやかで柔らかい血管を保つこと、すなわち血管力を高める方法はいくつかありますが、NO(エヌオー:一酸化窒素)の産生を増やすこともその1つです。血管内で発生するNO(エヌオー:一酸化窒素)という物質は、血管を柔らかくすることが分かっています(※1)。
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NOは血管の内皮細胞から産生されます。どのようなタイミングで産生が増えるかというと、血流が加速されるときです。血流が加速すると、NO産生に重要な酵素が働き、NOの合成を促します(※1)。
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NOを産生する体操で、タオルを握って離すというハンドグリップ法が話題となりましたが、タオルを使わなくても、手のひらを合わせて力を入れて押し合って急に緩める、お腹や脚に力を入れてふっと緩めるなどでも、1日に数回行うことで産生を増加することができます。力を入れる時間は5秒くらいから始めて徐々に長くしていきましょう(※2)。
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NOの産生を増やすためには、食事も重要です。NOは、L-アルギニンというアミノ酸から作られ、同じくアミノ酸のL-シトルリンも密接に関連していることがわかっています。アミノ酸はタンパク質の構成要素です。タンパク質が豊富な食品をとることが重要で、L-アルギニンが含有される食品として、赤肉、魚、鶏肉、豆、大豆、ナッツがおすすめです(※1)。

血管を柔らかくする物質NOって何? から抜粋

お気付きの通り、ハンドグリップ法でなくて構わないのです。ハンドグリップ法は、米国心臓学会の研究チームが医学的な効果を認めたに過ぎないのです。

それでも、ハンドグリップ法は大した道具を必要とせずに、室内で安全に実施できる方法でしょう。だけれども、ハンドグリップ法が嗜好に合わなかったり、物足りなければ、工夫して運動すれば良いことを示しています。その場合、必要に応じて、医師の助言を仰ぐ必要があるでしょう。

加圧サイクル® トレーニング

血管に注目すれば、加圧サイクル® トレーニングは、発表当初から効果を謳っていたトレーニング方法です。実際に加圧サイクル® トレーニングを行う予定が無くても、公式サイトにはメカニズムが説明されていますので、是非、ご覧になることをオススメします。

下記の記事では、加圧サイクル® トレーニングに取り組みたい高血圧の方に関する注意事項があります。

高血圧の方が加圧トレーニングをする際に注意してほしい事|加圧トレーニングで効率よくダイエットおすすめ比較ランキング【東京版】
高血圧の方は医師から運動をすすめられていると思います。加圧トレーニングは身体に大きな負荷をかけて行うトレーニングなのでとても効果が高く、短期間で効果が出るトレーニングが可能です。ただし高血圧の方は注意しないといけない点があるのでご紹介します。

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