- 正しい方法でアイシングしていますか？
この記事では、アイシングでの冷やし方を説明します。
わたしの周りでもアイシングしている人がいます。しかし、そのやり方を観察していると「ちょっと違うのでは？」と思うことがあります。
そもそも、アイシングの是非は意見が分かれるかもしれません。でも、アイシングする場合には、正しいと考えられている方法に従うのが賢明だと思います。
間違った方法では、そもそも適切に冷やせていなかったり、冷やしすぎることで凍傷の危険もあります。
この記事では、わたしが運動後、膝のケアとして調べて実践しているアイシングの方法を紹介します。参考にしたリンクも記載しました。
本記事を最後までご覧になり、あなたのアイシングの参考になりましたら幸いです。なお、本記事には個人的な感想が含まれますので、すべての方に当てはまるものではありません。
アイシングのやり方
冷やすタイミング
「運動後、速やかに冷やす」が正しいとされています。
しかし、わたしは「ホントの直後」だとどうもしっくり来ないです。関節だけを冷やす感じがしません。そのため、汗が少しとまるのを待ってアイシングしています。
どれだけの時間冷やすか？
10分から15分程度。
どれくらいの回数冷やすか？
鈍痛がする場合や、腫れそうなときには「1時間あたり10分から15分程度」を繰り返して冷やしています。
1日に2試合ある場合、1試合目終了後に冷やすか？
概ね、2試合目のウォーミングアップまでに1時間以上あり、冷やしたい場合には冷やしています。迷ったらアイシングしないようにしています。
何で冷やすか？
「溶けはじめの氷」が適切らしいです。保冷剤や冷蔵庫から出したばかりの氷は、温度が低過ぎる場合があるのでNGとのことです。
氷のうと氷のうを固定するサポーターがセットになった「ザムスト IW-1セット」を使っています。このアイシングセットは、氷のうとサポーターがセットになっています。サポーターがベルクロ留めになっていますので、着脱がとても簡単です。
肘に装着する場合に特に便利なのですが、片手でも装着できるように「仮止めストラップ」という工夫された機能があります。
1回目、冷やし終わったらすぐに外して、サポーターごとアイスボックスに入れるような使い方が出来ます。アイシングを繰り返す場合に、便利です。
固定にバンテージを使うと、氷のうをシッカリと固定できますが、「外す＆再度の装着」が面倒になるのが難点です。
氷のうの準備方法
- 少量の水で内部を滑らかにする（乾いていると氷が内部の皮膜を破損させる怖れがある）
- 氷を適量入れたら、内部に空気が残らないように水を入れる（空気が介在すると冷えにくくなるから）
- 内部に空気が残らないようにフタをする
RICE
RICEは、応急処置の基本である、Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上） を意味します。
本記事では、応急処置のアイシングは想定外でした。応急処置のアイシングについては、下記の記事が分かりやすかったです。
参考
アイシングについて調べていると、ケネス・ナイト氏の名前をよく目にします。
アイシングに詳しいケネス・L・ナイト氏の「クライオセラピー」では、冷却により血流を低下させ、(1)損傷組織の代謝を減らすことで二次的な組織の低 酸素状態と浮腫の量を減らす効果があると考えられている。また同時に神経の活動を下げ、痛みを緩和する効果についてもいわれている。
第13回 なぜアイシングするのか？ から引用
このほかにも冷却により筋や靱帯・腱といった軟部組織の粘弾性を変化させ、外力が加わってもこれらの支持組織が伸びにくくなるといった報告もある。運動 により関節の温度が上昇すると関節の支持組織である靱帯が伸びやすくなり、関節が不安定になりやすいのだが、関節内温度を下げることにより靭帯の粘弾性が 上がり、靱帯が伸びにくくなる。
現場は・・・
下記は、現場の実態が良く分かる記事です。約30年前の古い記事ですが、現在もあまり変わっていないような気がします。
