バランスボードでトレーニングしよう!

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バランスボードは立位バランスを養う優れたトレーニング器具です。

あなたは次のようなことを望んでいませんか?

  • 平衡感覚を向上させたい? (バイクの実技試験「一本橋」など)
  • 静止状態でのパフォーマンスを正確で安定させたい?(バスケットボールのフリースローなど)
  • 移動した直後のパフォーマンスを正確で安定させたい?(テニスのストロークなど)

バランスボードでトレーニングすれば、立位バランスが必ず向上するでしょう。

このページは、バランスボードとバランスボードの使い方の紹介です。

最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。

はじめに

バランス能力を要請させるトレーニング器具は、バランスボードの他にバランスディスク、バランスマット、バランスボールなどがあります。

このページでは、1方向にしか動かないバランスボードについてのみ扱います。

その理由は、360度動くバランス〇〇では、バランスを取ることだけに終始してしまうかもしれないからです。

1方向にしか動かなければ「適度に安定した不安定さ」です。これならば、カラダの使い方に集中しやすいです。

バランスボードである程度トレーニングしてから、バランスディスクやバランスマットを使った方が良いと思います。

自作

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20年以上毎日使ってる自作バランスボード

写真のような構造のバランスボードなら、比較的簡単に自作できます。

45 x 45cmの合板に、角材(2.5 x 7.5cm)を取り付けるだけです。
木ネジと木工ボンドでの接着です。
20年以上使用していますが、全く問題ありません。

素足やソックスで乗る場合には滑りますので、滑り止めの工夫が必要です。
ダイソー「すべり止めシート」を置くだけで解決できます。
 

Kボード(kinesthetic primer board)

私の自作バランスボードは、私の設計ではありません。

1986年初版の「トータル・ボディ・トレーニング 安全に着実に強くなるトレーニング・ブック」の中で紹介されていた「Kボード(kinesthetic primer board)」というものです。

本書の内容は、当時、先進的で夢中になりました。

本書は、健康な人には有益で、ケガをしている人には希望を与え、最高のパフォーマンスを望む人には励みとなるものである。プロのスポーツマンであろうとも、活動的なアマチュアであろうと、週末だけスポーツを楽しむ人であろうと、その性別や年齢の違いを問わず、私たちには彼らの身体能力を引き出し、パフォーマンスを向上することさえできる情報を提供しようと思う。

「トータル・ボディ・トレーニング」の冒頭から引用

今見ても、古さを感じさせない内容です。

本書は今でも入手できます。

目次
第1部 トータル・ボディ・トレーニングの理論
 第1章 大きなチャンス
 第2章 「コア」
 第3章 安定性
 第4章 動的可動域(D’ROM)
 第5章 トレーニングをすると走るのが遅くなる?
 第6章 健康に悪影響を及ぼしかねないトレーニング
 第7章 ケガの予防
 第8章 トレーニング・マシーンで生き残る法
 第9章 治癒
 第10章 子どもとトレーニング
 第11章 「プレーをしながら体力をつくる」という神話
第2部 トータル・ボディ・トレーニング・プログラム
 第12章 漸進的トレーニング
 第13章 動的可動域(D’ROM)トレーニング
 第14章 「コア」のトレーニング
 第15章 パワー・バンド
 第16章 動揺ビーム(Oビーム)
 第17章 キネスセティック・プライマー・ボード(Kボード)
 第18章 ミニ・トランポリン
 第19章 ソフト・ダウン・ジャンプ・ボックス(SDJB)
 第20章 ボール
 第21章 動的軸抵抗装置(DARD)
 第22章 膝のリハビリテーション・プログラム
  

オススメのバランスボード

今では、欲しいタイプのバランスボードが手頃な価格で手に入ります。

カラダの使い方をていねいにトレーニングしていくには、1方向にしか動かないバランスボードがオススメです。

360度傾けられるバランスボードでは、自由度が大き過ぎるでしょう。不安定過ぎて、自分の動きを観察しにくいと思います。

StrongTekバランスボード

オススメは、大ヒット商品のStrongTekバランスボードです。

StrongTekバランスボードは、シーソーのように1方向にしか動かないバランスボードです。
 

Plankpad PRO(プランクパッド プロ)

体幹トレーニングのプランクをバランスボードで楽しむなら、Plankpad PROがオススメです。

Plankpad PROのバランスボードも、シーソーのように1方向にしか動かないバランスボードです。

Plankpad PROの詳細は、Plankpad PRO(プランクパッドプロ)は、知育玩具のようなトレーニング器具だ!をご覧ください。
 

バランスボードの使い方

バランスボードに乗って、ただ静止するのはすぐに出来ます。

静止できるようになったら、シーソーのようにギッタンバッタンさせましょう。

通称として「ぎったんばっこん」あるいは「ぎっこんばったん」[4]「ばったんこ」[5]などと呼ばれる。(この通称については、地域によって「ぎったんばったん」「ぎっこんばっこん」等さまざまなバリエーションがある。ちなみにこの「ぎっこんばったん」は踏鞴製鉄で炉に空気を送り込む大きな足踏み式鞴で左右交互に板を踏む様子からきているとされる。)

Wikipedia から引用

ギッタンバッタン

前後と左右の2通りで、ギッタンバッタンを繰り返します。

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前後の足の乗せ方
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左右の足の乗せ方

繰り返し行なっていくと、コツがつかめてくる感触があるでしょう。

日々ギッタンバッタンを繰り返せば、カラダの使い方が徐々に洗練されてくると思います。

スクワット

トータル・ボディ・トレーニング 安全に着実に強くなるトレーニング・ブック」では、次のような動作により運動感覚をトレーニングすることで、パフォーマンスが向上するとしています。

トータル・ボディ・トレーニング
  • 前後(あるいは左右)にバランスをとって直立、スクワット
  • 片足でバランスをとって直立

乗る位置を微調整しながら取り組むと、「まっすぐ立つこと」の感覚が研ぎ澄まされてくるように感じます。

ギッタンバッタンを繰り返したり、スクワットに取り組んでもカラダの使い方に疑問が残るのでしたら、次に紹介する体幹内操法が参考になります。

体幹内操法

動く骨(コツ)―動きが劇的に変わる体幹内操法」の著者、栢野忠夫さん代表のトライマインドではオンラインショップ内でLINKというバランスボードを販売しています。

LINKの商品説明ページでは、解説付き動画を公開し、シーソーするときの体幹操作を説明しています。

動画を見るだけでも参考になると思います。

書籍「動く骨(コツ)―動きが劇的に変わる体幹内操法」をご覧になれば、体幹内操法がていねいに説明されています。
 
目次

第1章 体幹内操法の下地づくり
第2章 三つの体幹内基本操作
第3章 体幹内操作で全身を操る
第4章 眼球と体幹内操作システムを協調させる
第5章 体幹内操作で釣り合い歩く
第6章 対談・甲野善紀×栢野忠夫

トータル・ボディ・トレーニング 安全に着実に強くなるトレーニング・ブック」では、静止とかスポーツ動作をさせるのに対して、「動く骨(コツ)―動きが劇的に変わる体幹内操法」では(スポーツ動作を離れて)積極的にシーソーを動かして身体の使い方をトレーニングさせます。
 

スポーツの動作

バランスボードの上で、大きくゆっくり正確にスポーツのフォームをしてみることをオススメします。

バスケットボールのフリースローでは、原則、カラダが左右に傾ぐことはありません。前後に体重移動することもありません。

テニスのストロークや、ゴルフのスイング、野球のバッティングなど広いスタンスの動作を行うには、細長いバランスボードを自作した方が良いでしょう。

脱力と重心感知

究極の身体」の第2章「脱力と重心感知」も参考になるかもしれません。

ただし、バランスボードのトレーニングについて書かれているものではありません。

目次

序章 人間の身体はどこまで高められるのか
第1章 組織分化
第2章 重心感知と脱力のメカニズム
第3章 背骨ー人間の身体に棲む魚類
第4章 多重中心構造論ー身体の中心は一つではない
第5章 身体分化・各論
第6章 「究極の身体」の実際

おわりに

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トータル・ボディ・トレーニング(左)
動く骨(コツ)―動きが劇的に変わる体幹内操法(中)
究極の身体(右)

バランスボードとバランスボードの使い方を紹介いたしました。いかがでしたでしょうか?

私は、バランスボードに対して「バランスボードによって救われた!」思いです。

子供の身体能力、運動能力が著しく発達する時期(年長~小学6年生)はゴールデンエイジと呼ばれています。

わたしは明らかにゴールデンエイジを逃して、大人になってから苦労しました。

バランスボードがなければ、立位バランスの能力が著しく低いままだったでしょう。
 

さあ、あなたもバランスボードを使い始めてみませんか? まずはバランスボードを入手しましょう!

わたしがバランスボードを使い始めた頃は、バランスボードを店舗で見かけることがほとんど無い時代でした。

現在は、安くて品質の良いバランスボードが簡単に入手できます。

StrongTekバランスボードは、シーソーのように1方向にしか動かないバランスボードです。

大ヒット商品です。
 

Plankpad PROならプランクをバランスボードで楽しめます。

Plankpad PROのバランスボードも、シーソーのように1方向にしか動かないバランスボードです。

Plankpad PROの詳細は、Plankpad PRO(プランクパッドプロ)は、知育玩具のようなトレーニング器具だ!をご覧ください。