タバタ式トレーニング

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「タバタ式トレーニング」を少しだけ知っているが、どのように実践していいか、悩んでいませんか?

あまり悩まなくても、とにかく実践すれば、それなりの効果があります。

わたしもそれなりに実践して、効果を実感しています。本記事では、実践するための情報をお届けします。最後までご覧になれば、実践するために必要なことが明確になることでしょう。

なお、本記事に含まれる効果や感想は、個人的なものですので、すべての人にあてはまるものではありません。

「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」2015年出版

バスケットボールに限らず、多くの(週末)プレイヤーにとって「タバタ式トレーニング」は価値あるものだと思います。2015年に「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」が出版されたので、ご存知の方も多いでしょう。

定義

たった4分で身体能力がアップする!

帯に書かれている、この言葉は嘘ではないです。(が、ウォーミングアップが欠かせないですし、終わったら疲労困憊しますので、4分のトレーニングのために費やす余分な時間が必要です。本の中では30分程度掛かるとしています)

4分は、20秒の運動と10秒の休憩を8回繰り返すものです。

著者の田畑泉(たばたいずみ)博士はインターバル・トレーニングについて、もっとも効率よく成果が出る「運動時間と休憩時間の組み合わせ」を研究報告しました。20秒間の運動を10秒間の休息をはさみながら6回から7回おこなって疲労困憊するような運動を、週4で6週間行なうものです。

海外でTABATA PROTOCOLとして広まり、日本に逆輸入されましたが誤解が多いことから、本書の執筆に至ったそうです。詳細は本書をご覧下さい。

妙な体裁

本質的なことではないのですが、この本には妙なところがあります。それは、縦書き(ページを左から右にめくる体裁)で始まりますが、最終章の第4章では横書きに変わります。横書きなんだけど、ページは左から右にめくります。妙な体裁です。

インターバル・タイマー

わたしは2006年の夏に、この記事でTABATA PROTOCOLを知りました。

田畑プロトコル - ケトルベルスイング 公認インストラクターによるブログ
国立健康・栄養研究所の田畑泉氏が編み出したとされるTABATAプロトコルというトレーニング方式を英語のウェブサイトで頻繁に見かける。わずか4分のトレーニング時間にして有酸素・無酸素能力を6週間で28%高めたという物。

当時は「TABATAプロトコル」または「TABATAメソッド」と呼んでいました。丁度ランニング・ウォッチを新調する必要があり、20秒&10秒が測れるインターバル・タイマー機能付きのモノを買いました。当時はこれ以外、2種類の時間が測れるモノは無かった筈です。インターバル・タイマー付きのウォッチは多数ありますが、2種類の時間を設定できるものは今でも少ないでしょう。

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タイマーの設定方法

現在はスマホのアプリでも多数のインターバル・タイマーがありますので便利になりました。やってみればすぐに気が付きますが、20秒と10秒をセットするのではなく10秒と20秒をセットすべきです。タイマーをスタートさせる時間を取りやすいからです。そして最後の休憩は計測不要ですから。

ケトルベル・スイング

初めて実施したとき「タバタ式トレーニング」の日本語資料がほとんどありませんでした。ケトルベル・スイングで試しにやったところ、あまりのキツさに最後は倒れ込みそうになりました。後半は気力だけで遂行する感じで、タイマーのベル音がなければ実施できません。時計を見ながら運動するような余裕は無くなります。

現在はケトルベル・スイングでやっても、そこまでの運動強度がありません。しかし、ヘトヘトにはなります。楽に感じる理由を次のように考えています。

  • 身体能力が向上した
  • ケトルベル・スイングの動作が向上した(本来ヒップドライブで行なうところ、上体が関与し過ぎていた)

この両方が関与していると思います。本には「疲労困憊に至らなくても効果がある」とあります。呼吸や脈拍が上がった状態でも安全に実施できる他のメニューが見つからず、もっぱらケトルベル・スイングをしていました。

メニューを探し続けている

現在に至るまで、集合住宅でも問題無く行なえるメニューを探しています。本の中で紹介されているメニューのほとんどは、集合住宅の中でやるのは不向きです。

週4で6週間

当時「週4で6週間」の情報は得ていませんでした。そのため、せいぜい週2回しか行ないませんでした。週4なんて到底やる気がしません。知らなくて良かったです。本の中では「週2でも効果がある」とあります。

本では疲労困憊の目安について最大心拍数を使って表現しているのですが、その最大心拍数について「220-年齢」としています。少しでも運動習慣のある人の最大心拍数が「220-年齢」ということは絶対にないでしょう。初老のわたしは190〜200くらいです。最大心拍数については下記に書きました。

心拍トレーニング

タバタ式トレーニングは、心拍数を測らないけれども「心拍トレーニング」の一つと言えるでしょう。