最大心拍数の測り方・計算方法

信頼できる、最大心拍数を算出する式はありません。追い込みすぎないで計測した実測値を使用するのが現実的だと思います。

ハートの心電図のアイコン素材 2.png

最大心拍数の定義

最大心拍数の定義は単純です。

拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数

Wikipediaから引用

ほとんどすべての心拍トレーニング・・・LSD(ロング・スロー・ディスタンス)、インタバール・トレーニングなどでは、最大心拍数を用いて目標の心拍数範囲を算出します。効率的に痩せるためのランニング・ペースの計算にも必要です。

算出式

220 – 年齢 (50歳は170bpm)

最大心拍数の算出式「220 – 年齢」は有名ですが、あまりに大雑把で、特に運動習慣のある人には誤差が大き過ぎるでしょう。更に、年齢が上の方ほど誤差が大きくなると思います(大きく超えると思います)

そもそもこの算出式はスポーツ用でないばかりでなく、根拠が希薄なので広まってはいけなかったものだと思います。

一方、実際の計測は、限界値的なものなので苦しいものになります。興味深いことに確立された計測方法はないらしいです。計測方法の例として、ランニング指導の権威であるJack Daniels博士の案を紹介しているブログがありました。

Jack Daniels博士によれば、2分間の坂ダッシュを何本か走るのが一番簡単なんだそうですが、2分間走りつづけられる坂道なんてそうそうないですよね。その場合は800m走でもいいようです。

最大心拍数を計ってみた 空引用

歳を取ったら坂道ダッシュなんてやりたくないと思います。それも何本も。

わたしは数回計測したことがありますが、体調と天候を選びますし、計測が負荷の大きいトレーニングになってしまうので不便です。

206.9 – 0.67 * 年齢 (50歳は173.4bpm)

話を算出に戻しまして、エプソンのランニング・ウォッチ関連では次の算出式を使用していました。確か製品では、自分で最大心拍数を設定することもできます(算出式を使用しない選択ができます)  

206.9 – 0.67 * 年齢

エプソン社のWristableGPSの説明ページ」から引用

現在「220 – 年齢」(50歳は170bpm)「205.8 – 0.685 * 年齢 」(50歳は171.6bpm)に改善されているという話もありますが、エプソン社が採用している式と同様、あまり改善されていないように思います。特に運動習慣のある人には向いてないと思います。

210 – 年齢 / 2 (50歳は185bpm)

最大心拍数の算出式に疑問を持ったランナーが、一つの結論を見つけてくれていました。運動習慣のある人に当てはまる算出式です。

210 – 年齢 / 2

ランニング愛好者の最大心拍数 から引用

この算出式の方が改善されるていますが、少々物足りない(誤差がまだ大きいような)気がします。

誤差

これまで紹介した算出式をグラフで表現すると直線です。そもそも直線で近似できるとは思えないです。

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グラフ 年齢(横軸)と心拍数(縦軸)

結局のところ、心拍トレーニングで使用する最大心拍数は、いろんな誤差(下記)があるので神経質になり過ぎても意味がないでしょう。ほどほどの実測値を用いて、更新しながら活用するのが現実的な方法だと思います。

  • 最大心拍数の測定誤差(あるいは、算出の誤差)
  • トレーニング中の計測誤差(腕時計型で脈拍を計測している誤差)
  • 目標心拍数範囲の不確かさ(個人のばらつきがあるだろうけど考慮できない)
  • 本当は運動強度を目安にしたいのだけど、運動強度を心拍数で代用している不確かさ

参考

最大心拍数の計測方法 ~ “220-年齢”の公式は正しくない?
心拍トレーニングを行うにあたって強度を図る基準となるのは最大心拍数です。では、この最大心拍数はどのようにして求めれば良いのでしょうか?最も一般的に使用されているのは以下の公式だと思われます。 最大心拍数 = 220-年齢…