アイシング時間の目安

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凍傷を避けるために0度の氷(氷と水)が適切なのは分かりますが、アイシングする時間は結局のところ、難しいです。皮膚感覚で表現されている場合もあり、下記の順で感じ、感覚が消失するまでに約15~20分必要と言われています。

  1. 強い冷感
  2. 灼熱感
  3. 疼痛
  4. 感覚消失

しかし、体の部位によって感覚も異なりますし、人によっても感覚が異なります。 更に、個人個人で代謝も違うし、体調も影響しますので、わたしは以前書いたようにしています。

10分から15分程度。鈍痛や腫れそうなときには「1時間あたり10分から15分程度」を限度に繰り返して冷やしています。

今回、米国公認アスレティックトレーナー(BOC-ATC)による、脂肪の厚さが大きく影響するという実験結果の紹介を見つけました。

Otte氏らは、筋肉内の温度がアイシングを始めてから7℃下がるまでの時間を、前ももの皮下脂肪「0-10mm」「11-20mm」「21-30mm」「31-40mm」の4つのグループに分けて比較しました。単純に考えて、氷と筋肉の間の距離が遠ければ遠いほど、温度が下がる時間が長くなるというのは想像がつきますが。
結果、前ももの筋肉の温度が7℃下がるまでにかかった時間は以下の通り。

アイシングとは・痛みに効果的な方法と原理をプロトレーナーが解説!」から引用
皮下脂肪 7℃下がるまでの時間
0-10mm 約8分
11-20mm 約23分
21-30mm 約39分
31-40mm 約59分

更に、「アイシング・10部位の効果的な方法を写真で紹介!実施時間の目安も」ではアイシング時間の目安を示してくれています。

アイシング・10部位の効果的な方法を写真で紹介!実施時間の目安も
ケガやカラダを酷使をした際に効果的なアイシングの方法をご紹介。肩やヒジからふくらはぎ、足首捻挫まで全身10部位の方法を米国公認アスレティックトレーナーが写真でお伝えします

ここでは予想より長く「膝の内側は25分」となっています。他の部位では、「皮下脂肪の少ない XX分/多い人  XX分」などと記載されている場合もありましたが、膝については一通りでした。膝関節周辺は、皮下脂肪が少ない部位だからかもしれません。

わたしは貧血気味で体温が低いです。このことも冷やす時間(あるいはインターバルの時間)に影響する筈だけど、どの程度調整するかまでは分からないです。 痩せているし、身体が小さいので膝関節も小さい、だからアイシング時間は短くなるのでしょう。そして、冷やした箇所が再度温まるのにも時間が掛かるのでインタバールも長くなると思っています。

ご参考

山本利春:対談・現場的好奇心 1 アイシングに関する諸問題