アイシング時間の目安

  • アイシングする時間はどのように決めていますか?

この記事は、アイシングする時間について調べた内容と、わたしが実践していることを記載しています。

アイシングしている現場を観察すると、氷を氷のうに入れて(水を入れずに)膝などに当て、氷が溶けきるまで当て続けているのを目にします。これは間違っていると思います。

「溶けはじめの氷」を使い、氷のうには空気が入らないように水を入れます。

そうすれば、最初から強烈に冷やしている感じがすることでしょう。あとは、どれくらいの時間冷やすかです。

本記事を最後までご覧になり、あなたのアイシングの参考になりましたら幸いです。

4つのステージ

アイシングする時間は結局のところ、難しいです。皮膚感覚で表現されている場合もあり、下記の順で感じ、感覚が消失するまでに約15~20分必要と言われています。

  1. 強い冷感
  2. 灼熱感
  3. 疼痛
  4. 感覚消失

感覚の表現なので、異なる言葉で表されている場合があります。下記の表現の方が分かりやすいかもしれません。

氷を患部に当てたときの感覚は、一般的に次の4つを通り過ぎる。
①痛い(ジーンとくる痛み)、
②温かい(短い間だが、ポッとする感じ)、
③ビリビリする(針でつつかれるような感じ)、
④感覚がなくなる(冬の寒い日に、つま先の感覚がなくなるような感じ)。

④が来たらいったん冷やすのを中断する。

アイシングに関する諸問題 から引用

しかし、体の部位によって感覚が異なりますし、人によっても感覚が異なると思います。 人によって代謝も違いますし、体調も影響しますので、わたしは以前書いたように下記のようにしています。回数は制限を設けずに繰り返しています。

10分から15分程度。鈍痛や腫れそうなときには「1時間あたり10分から15分程度」を繰り返しています。

いろいろと調べてみても、応急処置のアイシングと、運動後のケアについて明確に分けて書かれているものには出会えません。

脂肪の厚さも影響する

今回、米国公認アスレティックトレーナー(BOC-ATC)による、脂肪の厚さが大きく影響するという実験結果の紹介を見つけました。

Otte氏らは、筋肉内の温度がアイシングを始めてから7℃下がるまでの時間を、前ももの皮下脂肪「0-10mm」「11-20mm」「21-30mm」「31-40mm」の4つのグループに分けて比較しました。単純に考えて、氷と筋肉の間の距離が遠ければ遠いほど、温度が下がる時間が長くなるというのは想像がつきますが。
結果、前ももの筋肉の温度が7℃下がるまでにかかった時間は以下の通り。

アイシングとは・痛みに効果的な方法と原理をプロトレーナーが解説!」から引用
皮下脂肪 7℃下がるまでの時間
0-10mm 約8分
11-20mm 約23分
21-30mm 約39分
31-40mm 約59分

更に、「アイシング・10部位の効果的な方法を写真で紹介!実施時間の目安も」ではアイシング時間の目安を示してくれています。

アイシング・10部位の効果的な方法を写真で紹介!実施時間の目安も
ケガやカラダを酷使をした際に効果的なアイシングの方法をご紹介。肩やヒジからふくらはぎ、足首捻挫まで全身10部位の方法を米国公認アスレティックトレーナーが写真でお伝えします

ここでは予想より長く「膝の内側は25分」となっています。他の部位では、「皮下脂肪の少ない XX分/多い人  XX分」などと記載されている場合もありましたが、膝については一通りでした。膝関節周辺は、皮下脂肪が少ない部位だからかもしれません。

わたしは貧血気味で体温が低いです。このことも冷やす時間(あるいはインターバルの時間)に影響する筈だけど、どの程度調整すれば良いか分からないです。

痩せているし、身体が小さいので膝関節も小さい、だからアイシング時間は短くなるのでしょう。そして、冷やした箇所が再度温まるのにも時間が掛かるのでインタバールは長くなるでしょう。

結論

結局、明確には分かりませんが、分かったことは下記の通りです。

  • 感覚が消失したら冷やすのをやめる
    • 感覚が消失するまでに約15~20分
  • 脂肪が厚い人、脂肪が厚い部位は、冷やすのに時間がかかる
  • 痛みなどが甦ってきたら、再度冷やして良い

下記のクライオキネティックスについての説明は、感覚的なヒントになるかもしれません。

 アメリカのトレーナーが行う運動とアイシングの組み合わせによる、リハビリテーションの手技の1つ。例えば足首の捻挫をした場合、ファーストエイドとしてのアイシングを行い、4つのステージを過ぎたら少しずつ患部の運動をさせてみる。最初は座ったまま足首の底屈・背屈、痛くなければ次は回内・回外、その次は椅子から両足で立ち上がって重心を左右に移動させる…といった具合に注意深く、少しづつ運動機能を確認していく。この途中で痛みが戻ってくればまたアイシングを行い、4つのステージが過ぎるのを待ってまた運動に帰る…。これを繰り返す。

アイシングに関する諸問題 から引用

氷のう

アイシングする時間にこだわりはじめると、アイシングの中断や再開が簡単にできる道具が便利でしょう。

「ザムスト IW-1セット」は、氷のうとサポーターがセットになっていて、サポーターはベルクロで固定するので、氷のうを当てたり外したりするのが簡単です。