やせるためにジョギングするなど、トレーニングしたいけど、効率的にやせるためのペースが分からなくて困っていませんか？
実は、少し調べればすぐに、心拍数で運動強度を監視しながらトレーニングすればよいことが分かるでしょう。確かに、その通りで運動強度を公開しているサイトが散見されます。
しかし、実際にいくつかのサイトを見ると、推奨する運動強度が異なります。つまり、推奨する心拍数範囲が異なるのです。真実は一つのハズなのに。
この記事では、実際にトレーニングに活かせるように運動強度と、運動強度から計算される心拍数を提示します。最後までご覧になれば、あなた一人でも迷うことなく、やせるために効率的な心拍トレーニングができることでしょう。
「推奨する運動強度」が信用できない
実際にいくつかのサイトを見た結果、推奨する運動強度が異なります。真実は一つのハズなのに。
| 掲載サイト | 推奨する運動強度 |
| A | 0.4-0.6 |
| B | 0.6 |
| C | 0.45-0.6 |
| D | 0.5-0.8 |
| E | 0.4-0.7 |
どうしてこのような相違があるのでしょう。どこかから無責任に運動強度を引用したとしか思えません。
運動強度が0.4から0.8まで大きく散らばっていて、このままでは、効率的にやせるトレーニングに活かしようがありません。
結局どうするか
公開しているサイトにより、こんなにバラツキがあるのは驚きです。これでは心拍数を監視しながらの心拍トレーニングの意味がないかのようです。もう心拍数は忘れて「ややきつい」とか「ちょっときつい」程度で十分なのかもしれません。でもそれでは、あまりにいい加減で効率的にトレーニングできないでしょう。
運動習慣のある人は、大抵きつ過ぎる運動をしてしまうらしいので、その分、気持ち差し引いた程度でいかがでしょう。 これなら、少しはマシな方法だと思います。
あるいは、最大心拍数が計測できているのなら、「Runtasticアプリ」に倣い、運動強度を0.6〜0.7にしてはいかがでしょうか？ 最大心拍数185bpm、安静時心拍数50bpmのとき、131-145bpmとなります。 （わたしは運動強度0.6〜0.7では「ややきつい」や「ちょっときつい」のではなく「結構きつい」感じです）
「Runtasticアプリ」についてはまた別の機会に。
それでは、最大心拍数が分かっている場合の心拍数の求め方を説明します。
運動強度と心拍数
運動強度（の範囲）が与えられたときに、心拍数（の範囲）を求める方法は、次の通りです。
([最大心拍数] − [安静時心拍数]) × [運動強度] ＋ [安静時心拍数]
最大心拍数を185bpm、安静時心拍数を50bpmとすると、
(185 – 50) × [運動強度] + 50 となります。運動強度が0.6〜0.7で計算すると、131〜145bpmになります。
算出式の詳細は下記の記事をご覧ください。
最大心拍数の求め方
最大心拍数が分からない場合には、まず最大心拍数を求めなければなりません。最大心拍数は、年齢などから簡単に計算できるものではなく、実測する他ないと思います。その詳細は下記の記事をご覧ください。
実際に計測するのがどうしても億劫な場合、若ければ「220-年齢」でもそんなに誤差はないでしょう。年齢が高ければ高いほど誤差が大きいです。運動習慣があるほど「220-年齢」よりもずっと大きくなるでしょう。
実際に計測するのが億劫でなくなるまで、いい加減に仮定しても良いと思います。やせるトレーニングを続ければ、その内、実際の計測が億劫ではなくなることでしょう。それから計測しても良いと思います。
心拍計付きランニングウォッチ
心拍数を監視できるものが無いと、心拍トレーニングはできません。心拍計付きのランニングウォッチを使用すれば、容易に心拍トレーニングに活かせます。
ランニングウォッチについては、また別に記事にする予定です。
参考
なぜ、公開されている情報にバラツキがあるのかを考えてみます。
公開されている「運動強度」から計算した「心拍数」
具体的に見ていくために、最大心拍数を185bpm、安静時心拍数を50bpm、年齢を50歳と仮定して心拍数を計算してみると、次のようになります
| 推奨する 運動強度 | 心拍数 | 掲載サイトが示す 心拍数 | 掲載サイト |
| 0.5 | 118 | – | LSD（参考） |
| 0.4-0.6 | 104-131 | 98-122 | 心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼 | POWER PRODUCTION – グリコ |
| 0.6 | 131 | 122 | 効率よく脂肪燃焼効果をUP！ 「心拍数」でダイエット ｜ダイエットなら女性専用フィットネスジム Bodies |
| 0.45-0.6 | 111-131 | 104-122 | 15kg痩せた？！ 誰でもできる心拍数ダイエットとは？ – NAVER まとめ |
| 0.5-0.8 | 118-158 | 110-146 | これで痩せれる！ 有酸素運動を効果的にする秘訣は心拍数にアリ – Lee’s Fitness |
| 0.4-0.7 | 104-145 | 99-136 | 心拍トレーニングとは ｜製品情報｜エプソン |
- 「心拍数」は最大心拍数185bpm、安静時心拍数50bpmで計算したもの。
- ([最大心拍数] − [安静時心拍数]) × [運動強度] ＋ [安静時心拍数]
- (185 – 50) × [運動強度] ＋ 50
- 「掲載サイトが示す心拍数」は、最大心拍数を「220-年齢」で計算した170bpmで計算したもの。
- ただし、エプソン社の箇所は「206.9－(0.67×年齢)」で計算した173bpmで計算したもの。
運動強度が異なるのですから、心拍数が異なるのは当たり前です。これらを見れば、どれもとてもいい加減な情報に感じます。眺めてみての感覚的な感想は、効率的ではないかもしれないけれど、継続できる楽なペースを示していると思います。心拍数範囲が少し外れても「やせる」効果がないわけではありませんから。
情報を掲載しているサイトを弁護する義理はまったくありませんが、次のような要因により記載内容に幅が出ているのではないかと思います。
- 最大心拍数の計測を諦めて、年齢から算出することを選択したことで、最大心拍数の誤差が大きいので目標の心拍数範囲（運動強度の範囲）を大きくした。
- 運動強度をどこかから引用した
- いわゆる有酸素運動ならOKとしたサイトと、（それより狭い）脂肪燃焼としたサイトがある