ケトルベル・ヘイロー(HALO)は肩こりを寄せ付けない!

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天使の円光を説明するためだけの写真
TumisuによるPixabayからの画像

※ 写真に見とれないでください! 説明のためのものです!

この記事では、とてもケトルベルらしいトレーニング・メニュー「ヘイロー(HALO)」を紹介します。

ケトルベル・ヘイローは、簡単にできるエクササイズです。肩の動的な安定性や姿勢と姿勢の制御に効果が期待できます。

ケトルベル・ヘイローだけのお陰ではありませんが、わたしは肩こりとは無縁の生活です。ケトルベル・ヘイローを日常的に取り入れれば、あなたの肩こりも解消されるかもしれません。

ケトルベル・ヘイローのためだけにケトルベルを購入しても良いのではないかと思っています。それほどまでに、ケトルベル・ヘイローは魅力的なトレーニング・メニューです。

本記事ではケトルベル・ヘイローの基本的なことからバリエーションまで説明します。ケトルベル・ヘイローは、簡単だけれども、いや、簡単だからこそ、エクササイズについての探求がしやすいトレーニング・メニューだと思います。

本記事を最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。なお、本記事には個人的な感想が含まれますので、すべての方(肩)に当てはまるものではありません。

ケトルベル・ヘイロー(HALO)

太陽の周りに見える輪
Mirian LópezによるPixabayからの画像

ヘイロー(HALO)とは、聖像の光輪、天使の円光、太陽や月の周りに見える輪のことです。

ケトルベル・ヘイローがどのようなエクササイズなのかは、次の30秒にも満たない動画をご覧になれば、一目瞭然でしょう。ご自身の円光に沿って、ケトルベルを回すだけのエクササイズです。

Kettlebell Halo

とてもケトルベルらしいメニューです。このエクササイズをケトルベル以外のウエイトで行うのは難しいですし、ケトルベル以外ではウエイトの落下や、頭部にぶつける危険が増すでしょう。

肩関節や肘関節、手首、それと使われる筋肉に不調があると、このエクササイズを行えないか、行っても不調な部位が緊張してしまうので、効果が薄れるトレーニング・メニューです。この点も、とてもケトルベルらしいメニューだと思います。

使用する重さ

重過ぎるように見えるケトルベルでのヘイローだと可動域いっぱいに動作するのは難しい
Taco FleurによるPixabayからの画像

ウエイトを使用したレジスタンス・トレーニングでは、ある程度重いウエイトを使用しないと効果(超回復)が見込めません。

ケトルベルのトレーニングは、通常のレジスタンス・トレーニング寄りのメニューも数多くありますが、そうではないメニューも沢山あります。

ケトルベル・ヘイローも重さを追求するばかりではないトレーニング・メニューです。軽めのときと重いときでは、効果が異なります。このことを理解するためには、次に説明するモビリティとスタビリティのご理解が必要です。

モビリティ(可動性)とスタビリティ(安定性)

ケトルベル・ヘイローの主目的は、肩関節の可動域いっぱいに滑らかに動作させるモビリティ・トレーニングです。しかし、軽過ぎるウエイトだとケトルベルを後頭部に持っていったときに、適度に腕を下に引っ張ってくれません。

例えば、ケトルベルの代わりにバスケットボールなどのボールや、ダイソー「フィットネスボール(FITNESS BALL)」を使ってみれば分かるでしょう。ボールでは軽過ぎて、後頭部側で腕を引っ張ってくれません。不十分な動的ストレッチの動作になってしまいます。

適度に軽めのウエイトであれば、可動域いっぱいに動かす助けに感じられます。

逆に、重過ぎるウエイトを使うと、後頭部側で腕を下に引く力が強過ぎて、その力に対抗するために適度に力を抜くのが難しく、可動域いっぱいの動作が難しくなります。それでも耐えて可動域いっぱいに動作させれば、肩関節周辺の筋肉/腱/靭帯が鍛えられるでしょう。

さて、今度はケトルベル・ヘイローの動作中の体幹に着目してみると、カラダがブレないように安定させるトレーニングになっています。当然、軽めのウエイトでは容易過ぎてトレーニングにならず、重たいウエイトのときに体幹の安定に気を使います。

重たいウエイトを扱うときに、カラダを安定させようとすることがトレーニングになります。

大雑把にまとめると、軽めのウエイトでは肩関節のモビリティ・トレーニングとなり、重めのウエイトでは、肩関節周辺の筋力トレーニングと体幹の安定性のトレーニングになります。

実際の使用する重さは、体格と能力によって差がありますが、数キロ〜10数キロ、大柄であっても20数キロ程度が範囲だと思います。

バリエーション

体幹の安定性トレーニング

基本的なケトルベル・ヘイローでは、最初のポジションでグリップ部を下にして持ちます。

次に、紹介する動画では天地が逆の持ち方です。ケトルベル・ヘイローだけに着目すれば、当然、グリップ部を下にした方がやりやすいと思います。

しかし、グリップ部を上にすることで「ゴブレット・スクワット」や「バック・ランジ」と組み合わせることを可能にしています。

Kettlebell Halo

「ゴブレット・スクワット」や「バック・ランジ」と組み合わせることは、体幹の安定性についての難易度を上げることにつながります。

立った状態に比べて、しゃがんだ状態では体幹を安定させるのが難しくなります。

Kettlebell Halo variations

基本的な持ち方であっても、様々な姿勢で安定したヘイローを見せてくれています。逆さに持つと、スクワットやランジの難易度が上がります。

この人、素晴らしい体幹の安定です! 特に、サイド・ランジでの安定感はとても魅力です。

Kettlebell Halo variations

ゴブレット

ケトルベルの球体を持つバリエーションです。危険を伴うので、私はあまり勧められないやり方に感じます。

否応無しに”脇を締めての保持”が求められる点が優れています。落下させても大丈夫な場所で、取り組むべきでしょう。

Improve Your Shoulder Workouts with the Kettlebell Halo

回数、セット数

右回りで繰り返したのち、左回りにするやり方と、右回りと左回りを交互に行うやり方があります。

重めのウエイトで肩関節周辺の筋力トレーニングをする場合には、10回程度が限界になる重さで一方向続けてやり、小休止の後、反対方向が良いと思います。つまり、右回り10回の後、左回り10回。

通常は、5〜10回程度/2, 3セットで行われることが多いでしょう。自由に設定して構わないと思います。

私は「Kettlebell Halo variations」の動画のやり方が気に入りました。サイド・ランジは到底できそうもありませんが。

おわりに

天使の輪のイメージ
Prettysleepy2によるPixabayからの画像

ケトルベル・ヘイローの魅力は伝わりましたでしょうか。

日々、コンディションを整えるために利用できるトレーニング・メニューです。ウエイト・トレーニングで、ウォーミングアップのために利用することもできます。

重たいウエイトを使えば、肩周辺の筋力トレーニングにもなります。

最後に、ケトルベル・ヘイローのためだけにケトルベルを購入しても良いと思います。ケトルベル・ヘイローは、それほどまでに優れたエクササイズだと思います。

伊藤鉉鋳工所のケトルベル

もしもこの機会にケトルベルを購入するのでしたら、代表者がSFGケトルベルインストラクター資格を保有している、伊藤鉉鋳工所の製品がオススメです。唯一の国産品です。

ケトルベルは、各社から多数の製品がリリースされていますが、その中には扱いにくいケトルベルもあります。グリップ部の形状と、グリップ&球体の重量バランスが適切でないと、扱いにくいです。

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