鼻呼吸のススメ(2)LSDで疑似高地トレーニング

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LSD(ロング・スロー・ディスタンス)を鼻呼吸で行う話は、既に書きました。

低地にいながら高地トレーニング

トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」の「Chapter 7 低地にいながら高地トレーニングをする」では、「息を止めるエクササイズ」を紹介し、低地にいながら高地トレーニングと同じ効果が期待できるとしています。

いつもの運動メニューに「息を止めるエクササイズ」を追加することで、下記の効果が期待できるとのことです。

  • 二酸化炭素への耐性が高くなる
  • 持久力が高まる
  • 筋肉に乳酸が蓄積することによる疲労や不快感が軽減される
  • 血液の酸素運搬能力が向上する
  • 効率よく呼吸できるようになる
  • 最大酸素摂取量が向上する

本書では下記の運動について「息を止めるエクササイズ」の説明をしています。

  • ウォーキング
  • ジョギング、ランニング
  • 自転車
  • 水泳

LSDで疑似高地トレーニング

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)はゆっくり走っているので、ウォーキング同様、「息を止めるエクササイズ」をしやすいと思います。

方法

走りながら息を止めるエクササイズを8回から10回くり返す。呼吸を再開したら、1分ほど普通に鼻呼吸をする。息を止めるときに、がまんしすぎないように注意すること。呼吸を再開してから2回以内の呼吸で普通のペースに戻れるのが望ましい。

「Chapter 7 低地にいながら高地トレーニングをする」から引用

もちろん、鼻呼吸で行います。大雑把には次の手順です。詳細は、本書をご覧ください。

  • 体が温まるまで走る
  • ゆっくりと息を吐いてから息を止める
  • 息苦しさを感じるまで息を止める(10歩〜40歩)
  • 呼吸を再会して、普通の状態になるまで鼻呼吸する(約1分)
  • 呼吸を止めている時間は、頑張らないで無理なく止めていられる時間
  • 呼吸は、静かに再開する

心拍計を利用したLSDにおいては、息を止めているときに心拍に影響が出ても、無視してペースを維持すれば良いのではないかと思います。こだわる部分ではないと思います。

血中酸素飽和度

本書では、パルスオキシメーターを使用して、血中酸素飽和度を測ることを勧めています。ゆっくりと確実に進歩するために、徐々に息を止める時間を長くしていくことを勧めています。

血中酸素飽和度
低地の正常値95〜99%
すぐに中断して呼吸を再開80%以下
トレーニング中の目標範囲94%以下

息を止めることで血中酸素飽和度が下がり、その状態での身体の反応(効果)を期待しています。

パルスオキシメーター

パルスオキシメーターは病院などで良く見掛ける、指先に着ける計測機器です。大手通販サイトでも取り扱っています。

血中酸素飽和度を測るには実際に採血するSaO2(動脈血酸素飽和度)と、皮膚の上から測るSpO2(経皮的動脈血酸素飽和度)があります。パルスオキシメーターで測るのは後者です。

指先の血管から動脈を識別するのに脈動を利用しているため、酸素飽和度と同時に脈拍数も表示されます。

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