”沈黙の肺炎”を知る手掛かりの1つとして、医師がパルスオキシメーターに言及することがあります。
本記事には、パルスオキシメーターの簡単な説明があります。
トイレットペーパーなどのように、パニック的な購入で品不足にならないことを願います。
持久力を向上させたいですか？
本記事は、擬似的に行える高地トレーニングについての紹介です。
この記事では、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）と鼻呼吸をすでに知っていることを前提にしています。ご存知なければ鼻呼吸のススメ(1)LSDで鼻呼吸 をご覧ください。
本記事をご覧になれば、高地トレーニングのメカニズムについて具体的に分かります。
本記事を最後までご覧になって、あなたの参考になりましたら、幸いです。
低地にいながら高地トレーニング
「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」の「Chapter 7 低地にいながら高地トレーニングをする」では、「息を止めるエクササイズ」を紹介し、低地にいながら高地トレーニングと同じ効果が期待できるとしています。
いつもの運動メニューに「息を止めるエクササイズ」を追加することで、下記の効果が期待できるそうです。
- 二酸化炭素への耐性が高くなる
- 持久力が高まる
- 筋肉に乳酸が蓄積することによる疲労や不快感が軽減される
- 血液の酸素運搬能力が向上する
- 効率よく呼吸できるようになる
- 最大酸素摂取量が向上する
本書では次の運動について「息を止めるエクササイズ」を具体的に説明をしています。
- ウォーキング
- ジョギング、ランニング
- 自転車
- 水泳
LSDで疑似高地トレーニング
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）はゆっくり走っているので、ウォーキング同様、「息を止めるエクササイズ」をしやすいです。
方法
走りながら息を止めるエクササイズを8回から10回くり返す。呼吸を再開したら、1分ほど普通に鼻呼吸をする。息を止めるときに、がまんしすぎないように注意すること。呼吸を再開してから2回以内の呼吸で普通のペースに戻れるのが望ましい。
「Chapter 7 低地にいながら高地トレーニングをする」から引用
もちろん、鼻呼吸で行います。大雑把には次の手順です。詳細は、本書をご覧ください。
- 体が温まるまで走る
- ゆっくりと息を吐いてから息を止める
- 息苦しさを感じるまで息を止める（10歩〜40歩）
- 呼吸を再会して、普通の状態になるまで鼻呼吸する（約1分）
- 呼吸を止めている時間は、頑張らないで無理なく止めていられる時間
- 呼吸は、静かに再開する
心拍計を利用したLSDにおいては、息を止めているときに心拍に影響が出ても、無視してペース（ピッチ）を維持すれば良いのではないかと思います。こだわる部分ではないと思います。
血中酸素飽和度
ゆっくりと確実に進歩するために、徐々に息を止める時間を長くしていくことを勧めています。
運動における負荷を計測するために、パルスオキシメーターを使用して血中酸素飽和度を測ることを勧めています。計測結果に応じたアクションは、下表の通りです。
| 血中酸素飽和度 | |
|---|---|
| 低地の正常値 | 95〜99% |
| すぐに中断して呼吸を再開 | 80%以下 |
| トレーニング中の目標範囲 | 94%以下 |
擬似高地トレーニングは、息を止めることで血中酸素飽和度が下がり、その状態での身体の反応（効果）を期待するトレーニングです。
パルスオキシメーター
パルスオキシメーターは、入院患者に装着されているのを良く見掛ける、指先に着ける計測機器です。医療用の器具ですが、誰でも購入できる製品です。
指先の血管から動脈を識別するのに脈動を利用しているため、酸素飽和度と同時に脈拍数も表示されます。
血中酸素飽和度を測るには実際に採血するSaO2（動脈血酸素飽和度）と、皮膚の上から測るSpO2（経皮的動脈血酸素飽和度）があります。パルスオキシメーターで測るのは後者です。
おわりに
わたしのスポーツにおける持久力は大したことありません。むしろ、”自分だけ苦しいのか？”と思う場面もあります。
LSDやインターバルトレーニングで鍛えているつもりですが、並みの能力しかありません。
パルスオキシメーターを使用して、追い込みたいと思っています。
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