ダンベルの選び方 〜 固定ダンベル？可変ダンベル？カラー（留め具）は？

ダンベルにはいろいろな種類があります。

自宅でトレーニングするためには、どんなダンベルを買えば良いのでしょうか？

このページでは、ダンベルの種類によるトレーニングの違いを説明します。

これからトレーニングを始める人向けです。特に、熱心にトレーニングして、トレーニング方法の細部にのめり込むであろう人向けです。

おすすめは、可変ダンベル（アジャスタブル・ダンベル）です。必要に応じて、可変ダンベル（シャフト＆プレート）を1つなど、後から買い足せば良いでしょう。

最後までご覧になれば、理由が分かります。

このページに書いたことは、トレーニング経験があまりない人には、気が付きにくいことでしょう。

最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。

ダンベルの種類

まず、ダンベルの種類を簡単に紹介します。値段はピンからキリまでありますので、参考程度です。

ダンベルの種類	値段	置場所
固定ダンベル	30万円？以上	かさばる
可変ダンベル （アジャスタブルダンベル）	3万円弱〜	コンパクト
可変ダンベル （シャフト＆プレート）	2万円弱〜	ややコンパクト

固定ダンベルのセット

固定ダンベルのセットは、重量の刻みが等間隔で細かいです。

トレーニングするときに、必要な重さを瞬時に選択できます。

まず、高価なのが問題です。上記のセット（1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10kgまでのペア）で15万円を超えます。ラックはそれ以上します。

そして、広い置き場所が必要です。

可変ダンベル（アジャスタブルダンベル）

アジャスタブル・ダンベルは、安価で省スペースなのが魅力です。

下記のモデルで2〜24kg（15段階）の重量調節ができます。

見た目がとても似ている商品であっても機能が異なるかもしれません。ご注意ください。

下記の東急スポーツオアシスとFLEXBELLのコラボ商品は、重量調節が5段階（4.5, 9, 13.5, 18, 22.5kg）しかありません。

重量調節が5段階しかないと、細かく調節しながらトレーニングを積んでいくようなことはできません。

可変ダンベル（シャフト＆プレート）

ダンベル・シャフトとプレートで構成されるダンベルは、古くからある優れたトレーニング機器です。

単純な機構なので、一生使えます。

問題は、重量の調節がプレートの付け外しなので、時間が掛かり面倒です。

面倒なだけならまだしも、トレーニング方法に制限が生じます。

つまり、やりたくても出来ないことがあります。詳細は後ほど。

スクリュー式カラー（留め具）

多くのダンベルのカラー（留め具）は、スクリュー式です。

スクリュー式のカラーで留めてあれば、プレートが落下する危険はほぼありません。

アジャスタブル・ダンベルでは行えないダンベル・プルオーバー（Dumbbell Pullover）も安全に行えます。

プレートの落下を心配するような、ダンベルが縦になるトレーニングは、それほど多くありません。

他には、トライセップス・キックバック（Triceps Kickback）もダンベルが縦になりますが、スクリュー式カラーで固定されていれば安全に行えます。

クリップ式カラー（留め具）

スクリュー式カラーは、付け外しがとても面倒です。

スクリュー式の面倒を解決した製品が、クリップ式のカラーです。

クリップ式はスクリュー式より強度が劣るので、ダンベル・プルオーバーやトライセップス・キックバックには利用できません。とても危険です。

多くのトレーニング種目は、動作中にダンベル・シャフトが水平です。プレートが落下する向きに力が掛かりません。

プレートが落下する向きに力が掛からないのであれば、クリップ式のカラーがとても便利です。

トレーニングの向き、不向き

ダンベルの種類によって、出来るトレーニングと出来ないトレーニングがあります。

トライセップス・キックバックとプルオーバーは、すでに説明しました。

ダンベルの種類	ウォーミングアップ （超軽量）	ドロップセット法	トライセップス キックバック	プルオーバー	手首強化 ハンドバー
固定ダンベル	◯	◎	◯	◯	✖️
可変ダンベル （アジャスタブルダンベル）	△	◯	◯	✖️	✖️
可変ダンベル （シャフト＆プレート） スクリュー式カラー	△✖️	✖️	◯	◯	◯
同上 クリップ式カラー	△✖️	△	✖️	✖️	✖️

以降では、ウォーミングアップで使いたくなる超軽量のダンベルについて説明します。

さらに、トレーニング方法の1つとしてドロップセット法を説明します。

また、特殊なトレーニング種目として手首の強化にも触れます。

ウォーミングアップ

トレーニング種目によっては、ウォーミングアップに超軽量のダンベルがほしいときがあります。

肩など関節の構造が不安定な部位のトレーニングでは、超軽量の、2kgよりも軽いダンベルがほしくなります。わたしは1kgがちょうど良いです。

ところが、可変ダンベル（アジャスタブルダンベル、シャフト＆プレート）では、せいぜい2.5kgが最軽量です。困りましたね。

超軽量のダンベルは、買い足すことでも解決できます。

エクリア スポーツの「スリムダンベル」は、4種類（0.5, 1.0, 1.5, 2.0kg）のダンベルがあります。

「スリムダンベル」は、ウォーキングなどで使用できる女性向けの商品だと思いますが、安価で便利なウォーミングアップ器具になります。

ドロップセット法

トレーニングの計画は、トレーニング種目と回数／セット数を決めます。このとき、セット間の休憩時間は、トレーニングの重要なファクターです。

正しいフォームに気を使う段階では、セット間の休憩時間は気にせず、休憩を十分にとるのが良いでしょう。

トレーニングを習慣的に行うようになれば、フォームが安定してきます。

でも、そのうち成長が止まるでしょう。そのとき試すテクニックの1つがドロップセット法です。

例えば、8〜12回できるのが8kgであった場合、ドロップセット法で採用する重量は下表のようになります。

20〜30%減らすのは、結構むずかしいです。

ダンベルの種類	1回目	2回目	3回目
固定ダンベル	8kg	6kg(25%減)	5kg(16%減) 4kg(33%減)
可変ダンベル （アジャスタブルダンベル）	8kg	5.5kg(31%減)	4.5kg(18%減) 3.5kg(36%減)
可変ダンベル （シャフト＆プレート）	7.5kg	5kg(33%減)	2.5kg(50%減)

鍛えにくい肩のトレーニング種目ラテラル・レイズ（Lateral Raise）では、ドロップセット法がよく使われるでしょう。

なお、わたしはラテラル・レイズを8kgで出来ません。

さて、重量をすばやく調節できる大切さが伝わりましたでしょうか？

運動密度や運動強度を高めるために、インターバル（セット間、種目間）を可能な限り短くして休憩しない方法は、よく使うテクニックです。

手首強化

ダンベルの片側にだけプレートを付けて、手首を強化することができます。

いわゆるスナップの向きではなく、親指／小指方向への動きです。可動域は小さいですが、スポーツではよくある動きで、前腕に追従して動かすでしょう。

メインのトレーニング種目ではありませんし、積極的に鍛える必要は無いと思います。

それでも手を使うスポーツでは、鍛えれば手首が安定すると思います。

このトレーニングは、スクリュー式カラーでプレートが固定されたダンベルでないと行えません。

武道のトレーニング機器として、専用の製品があります。1,500円くらいです。

まとめ

ダンベルの選び方として、固定ダンベルと可変ダンベルの特性を説明いたしました。いかがでしたでしょうか？

どのダンベルセットを選んでも、万能なモノはありません。

そこで、可変ダンベル（アジャスタブル・ダンベル）を最初に購入することをおすすめします。

アジャスタブル・ダンベルでトレーニングを習慣的に行い、必要に応じて、後から欲しい道具を買い足してはいかがでしょう。

下記の動画では、このページで触れたウォーミングアップやドロップセット法が出てきます。

メロンのような肩に見とれなければ、安全にトレーニングを積む方法を教えてくれます。