朝、強い光で体内時計をリセットしよう!

4.5
この記事は約8分で読めます。

覚醒と睡眠は互いに影響します。活動的な日中と質の良い睡眠は、どちらも大切です。

あなたは、目覚めに問題を抱えていませんか?

  • 朝、気持ちよく目覚めていますか?
  • よく寝たつもりハズなのに、疲れが残っているような感じがしていませんか?
  • 深く眠れていない気がしていませんか?

このページでは、目覚めの大切さ、特に朝、強い光を浴びて体内時計をリセットすることの重要さを説明しています。

「昼間にセロトニン、夜にはメラトニンの循環」をやさしく説明します。

また、太陽光の代わりとなる光目覚まし時計「inti4s(インティ4)」などを紹介しています。

この記事を最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。

はじめに

わたしは毎朝同じ時間(5:30)に起きています。

毎朝同じ時刻に目覚め、体内時計のリセットし、日中にも太陽光を浴びる。朝食を欠かさずに摂り、規則正しい時刻に食事をする。
こうした些細な積み重ねこそが良いコンディショニングに必要なのだと考えて徹底しています。
 
2020年大活躍のジミー・バトラー3世も故コービー・ブライアントも、早朝から練習することを勧めています。
早くもヒートに『バトラー・イズム』が浸透し、早朝4時から練習をする選手が増加 ご参照ください。
 

もう習慣になっていますので、ほとんどの日、目覚ましが鳴る前に自然に目が覚めます。

でも、起床しているだけで、適切に目覚めていないように感じています。

本当に目覚めている?

体内時計をリセットし、日中、活動的になっているか?」という点で、疑問です。

無理矢理起床して、食事やストレッチングなどをしている感じなのかもしれません。

特に、冬は”日の出前”に起床してるので、夜中に起きるような気分です。

私の住んでいるところ(横浜)では、起床時に太陽光があるのは約半年間(3/31〜9/23)しかありません。

つまり、残りの約半年は体内時計をリセットする太陽の光がありません。

よりよい目覚めのためには、太陽の光に代わるモノが必要です。室内照明では全然足りません。

私は、朝の強い光で快適な目覚めを実感しています。

強い光で体内時計はリセットされる

朝の強い光で体内時計がリセットされ、(ホルモンの分泌に影響し、・・・)生活リズムを整えます

ここで言うところの「強い光」は2,500ルクス以上です。

太陽の光であれば曇天の窓ぎわでも十分ですが、室内照明では全然足りません。明るいコンビニでさえ足りません。

朝は強い光が必要

入眠〜睡眠〜起床〜活動〜入眠・・・はサイクルなので、そのどこかに問題があれば悪循環になります

寝付きが良くて、質の良い睡眠が取れていれば、自然と気持ちよく目覚めることが出来ます。

メラトニン

良い入眠のためには、メラトニン・ホルモンが関係しています。

体内時計の働きにより、朝、光を浴びてから一定時間(14〜16時間)が経過すると、深部体温(体の内部の温度)が下降し始め、メラトニンの分泌量が上昇し始めて眠くなります。すなわち朝、光を浴びる時刻が、その日の眠りの時刻を決めるのです。 

第3回 睡眠の基礎知識〜その2|一般社団法人 日本看護学校協議会共済会 から引用

セロトニン

メラトニンの分泌のためには、良い目覚めとセロトニン合成が必要です。

太陽の光を浴びると、脳から信号が出され、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。
睡眠に欠かせないメラトニンはセロトニンからつくられるので、昼間にセロトニン、夜間にメラトニンの好循環をつくりだすために朝日は特に重要です。

良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を から引用

夜は光が害になる

コンビニの照明や液晶ディスプレイの光でさえ、夜浴びることは害となり睡眠に悪影響となります。  

朝は強い光の刺激が必要で、夜は(弱くても)光の刺激が無用です。

メラトニンの分泌のためには、夜の光が害になります。

メラトニン分泌のために夜は部屋を暗く

メラトニンは暗い環境でより多く分泌され、脳深部の松果体という部位から分泌されますが、目から入った光は、松果体に作用して、メラトニン分泌を減らしてしまいます。したがって、夜に明るい光を浴びることや、明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らし、良い睡眠を妨害します。
眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのが良いでしょう。

良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を から引用

それでは、どうすれば良いでしょう?

パソコンやスマートフォンなどの操作はできるだけ避けましょう。電子機器のディスプレーから発せられるブルーライト系の強い光は睡眠の質を低下させます。また、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られているので注意が必要です。

良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を から引用

対策は単純な方法ですが、続けていくのはむずかしいです。

太陽光の代用

朝の強い光で体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムを整えます。

強い光は2,500ルクス以上必要で、室内照明では全然足りません。

高照度照明器具

睡眠障害やうつ病の治療法の一つに「光療法」があり、高照度の光を浴びる場合があります。

そこで使われるものと同等のライトは十分な光の強さで太陽光の代わりになります。

室内では、大き過ぎるかもしれません。

光目覚まし時計

近年注目されている「光目覚まし時計」は、体内時計をリセットする光の機能に、目覚まし機能をセットにしたものです。

普通の「音で起こす」機能が付いていますが、光で起こすために徐々に明るくなる機能が特徴です。

「光目覚まし時計」が認知されて、市販されている製品が増えてきました。しかし、照度(明るさ)が足りないものが多いです。

以降で紹介する「inti4s(インティ4)」は、十分な明るさで目覚めさせてくれます。

TV番組「マツコの知らない世界」で紹介されたこともあり、注目を集めています。

inti4s(インティ4)

inti4s(インティ4)は、フィンランドのデザイナーJuho Viitasalo氏がデザインした、太陽が水平線から昇る「ΩSUN(オメガサン)」をイメージした美しい形状の目覚まし時計です。

201804_inti02a.jpg
201804_inti03a.jpg

特徴

朝日と同等の最大20,000ルクスです。紫外線をほとんど出さないので、美容面の心配はいりません。

十分な照度と日の出のように徐々に明るさを増して起こす機能は、この製品だけでしょう。 

5分〜30分掛けて、徐々に明るくなる光目覚まし機能です。

音で目覚めるのはストレスがあるとし、光だけで目覚めることを想定しています。

ただし、光だけでは目覚めない恐れがあるので、補助的に大音量を鳴らせます。

電源アダプタからの接続はUSBケーブルですが、PCから電源をとることは禁止されています。

コンパクトで軽量

大きいスマホ程度です。

201804_inti03-10a.jpg
コンパクト(150mm×120mm×17.5mm)で
軽量(300g)

スマホアプリで設定が容易

無料睡眠アプリ「Somnus(ソムヌス)」で、光目覚まし時計「inti4s(インティ4)」のコントロールと目覚まし設定が可能です。

時刻設定、LEDライトのオン/オフ、サンライズ機能のセットなどができます。

Somnus/ソムナス 睡眠分析目覚ましアラームアプリ

Somnus/ソムナス 睡眠分析目覚ましアラームアプリ

Somnus Inc.無料posted withアプリーチ

壁掛け可能

壁掛けのマウンタが同梱されているので、ベッドの頭上に設置することができます。

201804_inti08a.jpg

購入

公式サイトでは大手通販サイトより安い特別価格になっています(送料無料)。

3ヶ月試用して効果を体験できるように返金保証制度があります。

効果を実感するには、長い人で3ヶ月程度掛かるそうです。

保証の条件の詳細は、公式サイトをご覧下さい。

おわりに

朝、強い光を浴びて体内時計をリセットすることの重要さを説明し、太陽光の代わりとなる光目覚まし時計「inti4s(インティ4)」を紹介いたしました。いかがでしたでしょうか?

私は、早朝から時間を大切にしたいと思います。

そのためのツールの1つがInti4sだと思います。あなたも朝の強い光で、快適な目覚めはいかがですか。

参考資料

下記の記事では、体内時計と健康について、分かり易く解説しています。

健康ニュース | ティーペック株式会社(T-PEC株式会社)

下記の記事は、体内時計に影響を与える因子について、分かり易い記事です。

朝食で体内時計リセットのウソ 早寝早起き効果に疑問|ナショジオ|NIKKEI STYLE
「早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来~睡眠リズムを整えよう!」文部科学省が推進している「早寝早起き朝ごはん」国民運動のスローガンである。ホームページには運動の主旨が説明されている。一部を抜粋引用する。「子どもたちが健やかに成長していくために…

最後は、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の三島和夫部長へのインタビュー記事です。

第2回 体内時計25時間はウソだった!
我々日本人はなぜ宵っ張りで、睡眠不足な、あまり幸せでなさそうな方向に突き進んでしまったのだろう。戦時下は今よりずっと混乱した社会だったろうし、1970年代は高度成長後期で忙しい社会であっただろう。しかし、こと睡眠については今よりはしっかりと取れていたようなのだ。いったい何が変わったのか。