- 朝、気持ちよく目覚めていますか？
- よく寝たつもりハズなのに、疲れが残っているような感じがしていませんか？
- 深く眠れていない気がしていませんか？
入眠〜睡眠〜起床〜活動〜入眠・・・はサイクルなので、そのどこかに問題があれば悪循環となります。
この記事では、目覚めの大切さ、特に、太陽光を浴びて体内時計をリセットすることの重要さを説明します。また、太陽光が浴びられないときの代替手段も説明します。覚醒と睡眠はセットになって影響しますので、活動的な日中と質の良い睡眠は、どちらも互いに大切です。
この記事を最後までご覧になり、あなたのより良い目覚めに貢献できましたら、幸いです。
本当に目覚めているか？
わたしは毎朝5:30に起きています。毎朝同じ時刻に起きることを決意して、日々の活動を考えた末に設定したのが5:30です。
もう習慣になっていますので、ほとんどの日は目覚ましが鳴る前に自然に目が覚めます。でも、起床しているだけで、生物として適切に目覚めているのか自信がありません。「体内時計をリセットし、日中、活動的になっているか？」という点では疑問です。
結局のところ、わたしは無理矢理起床して、食事やストレッチングなどをしている感じなのかもしれません。特に、冬や梅雨どきは日が出ていないので、夜中に起床しているような気分です。
入眠〜睡眠〜起床〜活動〜入眠・・・
入眠〜睡眠〜起床〜活動〜入眠・・・はサイクルなので、そのどこかに問題があれば悪循環となります。
寝付きが良くて、質の良い睡眠が取れていれば、自然と気持ちよく目覚めることが出来ると思います。良い入眠のためには、メラトニン・ホルモンが関係していて、メラトニンの分泌のためには、良い目覚めが必要です。
体内時計の働きにより、朝、光を浴びてから一定時間（14〜16時間）が経過すると、深部体温（体の内部の温度）が下降し始め、メラトニンの分泌量が上昇し始めて眠くなります。すなわち朝、光を浴びる時刻が、その日の眠りの時刻を決めるのです。
第3回 睡眠の基礎知識〜その2｜一般社団法人 日本看護学校協議会共済会 から引用
強い光で体内時計はリセットされる
朝の強い光で体内時計がリセットされ、（ホルモンの分泌に影響し、・・・）生活リズムを整えます。ここで言うところの「強い光」は2,500ルクス以上です。太陽の光であれば曇天の窓際でも十分ですが、室内照明では全然足りません。明るいコンビニでさえ足りません。太陽は偉大です。
毎朝同じ時刻に目覚め、体内時計のリセットし、日中にも太陽光を浴びる。朝食を欠かさずに摂り、規則正しい時刻に食事をする。こうした些細な積み重ねこそが良いコンディショニングに必要なのだと考えています。
小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています。
イチロー
夜の光は害になる
一方、コンビニの照明や液晶ディスプレイの光でさえ、夜浴びることは害となり睡眠に悪影響となります。 朝は強い光の刺激が必要で、夜は（弱くても）光の刺激が無用です。ヒトは繊細な生物なのです。
入眠〜睡眠〜起床〜活動〜入眠・・・はサイクルなので、そのどこかに問題があれば悪循環となります。寝付きが良くて、質の良い睡眠が取れていれば、自然と気持ちよく目覚めることが出来ると思います。良い入眠のためには、メラトニン・ホルモンが関係していて、メラトニンの分泌のためには、夜の光が害になります。
メラトニン分泌のために夜は部屋を暗く
良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を から引用
メラトニンは暗い環境でより多く分泌され、脳深部の松果体という部位から分泌されますが、目から入った光は、松果体に作用して、メラトニン分泌を減らしてしまいます。したがって、夜に明るい光を浴びることや、明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らし、良い睡眠を妨害します。
眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのが良いでしょう。
また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作はできるだけ避けましょう。電子機器のディスプレーから発せられるブルーライト系の強い光は睡眠の質を低下させます。また、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られているので注意が必要です。
太陽光の代用
これまで述べた通り、朝の強い光で体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムを整えます。強い光は2,500ルクス以上必要で、太陽の光であれば曇天の窓際でも十分ですが、室内照明では全然足りません。
ここ横浜では日の出時刻が5:30より早いのは約半年間（3/31〜9/23）しかありません。つまり、残りの約半年は体内時計をリセットする太陽の光がありません。梅雨の時期を考えると、太陽を拝めない日はもっと多いでしょう。
起床時刻5:30はそのままで、よりよい目覚めをするためには、太陽の光に代わるモノが必要です。
高照度照明器具
睡眠障害やうつ病の治療法の一つに「光療法」があり、高照度の光を浴びる場合があります。そこで使われるものと同等のライトは十分な光の強さで太陽光の代わりになりますが、住まいに置くものとしては少々考えさせられるサイズとデザインです。
光目覚まし時計
近年少しずつ注目されている、「光目覚まし時計」は体内時計をリセットするのみならず、目覚まし機能をセットにしたものです。目覚まし機能については、従来通りの「音で起こす」機能が付いていますが、光で起こすために徐々に明るくなる機能が流行です。
「光目覚まし時計」の認知度が上がり、市販されている製品も増えてきましたが、(1)光の刺激で起こす、(2)朝の強い光で体内時計をリセットさせる、の二つの機能に焦点を当てると、十分な機能を持つものは少ないです。そもそも照度が足りないものが多いです。以降で紹介する「inti4（インティ4）」は機能を満たす製品です。
TV番組「マツコの知らない世界」で紹介されたこともあり、注目を集めています。
inti4（インティ4）
inti4（インティ4）は、フィンランドのデザイナーJuho Viitasalo氏がデザインした、太陽が水平線から昇る「ΩSUN（オメガサン）」をイメージした美しい形状の目覚まし時計です。
特徴
十分な照度と日の出のように徐々に明るさを増して起こす機能は、この製品だけでしょう。 5分〜30分掛けて、徐々に明るくなる光目覚まし機能です。「光目覚まし時計」としての機能を満たす製品です。
音で目覚めるのはストレスがあるとし、光だけで目覚めることを想定した製品です。ただし、補助的に大音量が鳴らせます。
電源アダプタからの接続はUSBケーブルですが、PCから電源をとることは禁止されています。
コンパクトで軽量
大きいスマホ程度です。
軽量（300g）
スマホアプリで設定が容易
無料睡眠アプリ「Somnus（ソムヌス）」で、光目覚まし時計「inti4（インティ4）」のコントロールと目覚まし設定が可能です。時刻設定、LEDライトのオン／オフ、サンライズ機能のセットなどができます。
壁掛け可能
壁掛けのマウンタが同梱されているので、ベッドの頭上に設置することができます。
公式サイト
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参考資料
下記の記事では、体内時計と健康について、分かり易く解説しています。
下記の記事は、体内時計に影響を与える因子について、分かり易い記事です。
最後は、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の三島和夫部長へのインタビュー記事です。
