高血圧を改善する運動(ハンドグリップ法の器具)

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近しい人たちの何人かは、高血圧で服薬しています。内心、ハンドグリップ法を試せばいいのにと思っています。

早くに取り組めば、改善されて治療が要らなくなるかもしれないのに、と思います。

このページでは、ハンドグリップ法について、オリジナルの方法から各種アレンジ、器具を使用した方法を紹介します。

また、血圧が下がるメカニズムについても触れ、ハンドグリップ法以外の運動についても示唆しています。

最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。

なお、わたしは医師でもトレーナーでもありませんので、必要に応じて専門家の指示を仰ぐことをお勧めします。

はじめに

驚くことに、高血圧症と診断されているにもかかわらず、高血圧症の定義をちゃんと理解していない人がいます。

高血圧症の定義は次の通りです。

高血圧症の定義

くり返して測っても血圧が正常より高い場合をいいます。くり返しの測定で診察室血圧で最高血圧が140mmHg以上、あるいは、最低血圧が90mmHg以上であれば、高血圧と診断されます。

高血圧 | 国立循環器病研究センター病院  から引用
140mmHgや90mmHgの基準値は、改定されることがあります。

高血圧患者が急増? 成人も「130/80」に目標変更へで説明されているように、実態が変わらなくても、治療の対象者が急増するかもしれません。
 

高血圧症は治療に長い時間がかかりますので、高血圧症患者が、病院にとって安定した収入をもたらします。

このことが無用な心配を招きます。つまり「本当に処方薬が必要なのだろうか?140mmHgよりちょっと高いだけじゃない?」とか、「少し高いだけだから服薬しなくて経過観察でいいのではないの?」など。

そうした細かいことを気にして誤魔化そうとするのではなく、血圧に異常があれば改善に努めるべきでしょう!

脳卒中で入院、高血圧

脳卒中で入院し、高血圧と診断されることは少なくないでしょう。

入院生活では行動がコントロールされます。食事が制限され、リハビリテーションで運動も行われます。

入院中は、血圧が改善されるであろう生活をしています。

退院後の生活はどうでしょう?

元の生活スタイルに戻ったのでは、体調も徐々に入院前の状態になり、脳卒中再発のリスクが高くなることは明確でしょう。

入院中にクッキーやチョコレートが禁止されていたのなら、その意味を十分に考える必要があるでしょう。

毎日、ウォーキングが課せられていたのなら、必要な運動だったのでしょう。

とはいえ、入院中と同じ生活を送ることは無理があるかもしれません。その場合、生活スタイルの工夫が求められます。

以降で述べる代替療法は、工夫の1つです。

代替療法

1人で行える代替療法には、有酸素運動とハンドグリップ法があります。

高血圧の治療には、医師による薬物療法や生活改善指導などがあるが、患者が1人で行なって効果が上がる療法として、
(省略)
米国心臓学会の研究チームは2013年4月、過去に発表された約1000件の研究を分析した結果、たった2つの療法に医学的に効果が認められると発表した。それが、ウオーキングなどの「有酸素運動」と「ハンドグリップ法」である。

「ハンドグリップ法」 1日10分タオルを握るだけで血圧が下がる 米学会も認めた薬いらずのお手軽方法 | JCASTニュース から引用

ハンドグリップ法のオリジナル方法を「ハンドグリップ法」 1日10分タオルを握るだけで血圧が下がる 米学会も認めた薬いらずのお手軽方法 から抜粋します。

ハンドグリップ法のやり方(オリジナル)
  • 握力を測ることができる「デジタル握力計」を使う。
  • 自分の最大握力の「30%の力」で、「2分握って1分休む」を左右2回ずつ行なう

デジタル握力計は、今は手頃な価格帯のものが多数揃っています。

最大握力が分かれば、ハンドグリッパーを利用すれば「30%の力」をコントロールしやすいでしょう。

ハンドグリッパーは安価です。詳細はハンドグリッパーをご覧ください。
 

ハンドグリップ法(タオルグリップ法)

日野原記念クリニック所長、久代登志男医学博士がオリジナルの方法をアレンジして取り組みやすくしています。アレンジした点は次のようになるでしょう。

  • フェイスタオルの利用でデジタル握力計を不要に
  • 「左右2回ずつ」を「左右どちらかで3回」に
  • 姿勢やタイミングも自由に

アレンジした方法を『タオル1枚で高血圧が落ち着く!医師が教える「タオルグリップ法」とは?』から抜粋します。

タオルグリップ法の3ステップ

ステップ1 手持ちのフェイスタオルをくるくる巻いて筒状に!

正方形に近い形になるようフェイスタオルを折り、これを端からくるくると巻いて筒状にすれば準備完了!このとき、やや緩めに巻いておくのがポイント

ステップ2 寝転がったままでもOK!巻いたタオルを握るだけ

指先が少し白くなるくらいの力で、親指とほかの指がくっつかないように握ると、ちょうどいい強さです。ステップ1で「やや緩めに巻いておく」のも、このためです。姿勢は座っていても立っていても、なんと寝転がっていてもOK!握った手をだらんと下げていても構いません。食前でも食後でも、テレビを見ながらでも、構わない

ステップ3 タオルを握ったまま2分、放して1分休憩を3回リピート!

「右手でも左手でも効果は一緒」と先生。交互でも問題ないので、ラクなほうを選びましょう!ただし、握っている最中には、きちんと呼吸をすること。いきばると、血圧が上がってしまう恐れがあります。
 
血圧サージ 〜 命を縮める「血圧の高波」〜 | NHKでもタオルグリップ法が写真付きで紹介されています。
ただし「左右どちらかで3回」ではなく「左右2回ずつ」です。
 

ムニュッター

株式会社サンリキさんでは、ムニュッターという製品を販売しています。

ムニュッターは手指の運動能力を鍛えると同時に
感覚器官としての手を鍛えることで
脳トレにも役立ちます。

人類の歴史は手の歴史。ムニュッターで手を鍛える

 30%の握力というのが、人それぞれなので、難しいところですが、
イメージとしては、ムニュッターを完全につぶれるまで握らず、半分くらいまでの感じです。

高血圧対策としてのグリップ運動はムニュッターで

メディカルグリップ

メディカルグリップ | 通販生活は、タオルグリップ法の面倒なところ(下記)を液晶表示や振動でサポートしてくれる高機能グッズです。

税込12,800円(送料660円別)

メディカルグリップによるサポート
  • 30%の握力
  • 2分握る
  • 1分休む

血圧が下がるメカニズム

ハンドグリップ法で、なぜ血圧が下がるのでしょうか?

ハンドグリップ法により、体内で一酸化窒素(NO)が産生されて、血管を柔らかくするからです。

オムロンさんのサイトでは、そのメカニズムが詳細に説明されています。

脳卒中や心筋梗塞を防ぐために、しなやかで柔らかい血管を保つこと、すなわち血管力を高める方法はいくつかありますが、NO(エヌオー:一酸化窒素)の産生を増やすこともその1つです。血管内で発生するNO(エヌオー:一酸化窒素)という物質は、血管を柔らかくすることが分かっています(※1)。
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NOは血管の内皮細胞から産生されます。どのようなタイミングで産生が増えるかというと、血流が加速されるときです。血流が加速すると、NO産生に重要な酵素が働き、NOの合成を促します(※1)。
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NOを産生する体操で、タオルを握って離すというハンドグリップ法が話題となりましたが、タオルを使わなくても、手のひらを合わせて力を入れて押し合って急に緩める、お腹や脚に力を入れてふっと緩めるなどでも、1日に数回行うことで産生を増加することができます。力を入れる時間は5秒くらいから始めて徐々に長くしていきましょう(※2)。
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NOの産生を増やすためには、食事も重要です。NOは、L-アルギニンというアミノ酸から作られ、同じくアミノ酸のL-シトルリンも密接に関連していることがわかっています。アミノ酸はタンパク質の構成要素です。タンパク質が豊富な食品をとることが重要で、L-アルギニンが含有される食品として、赤肉、魚、鶏肉、豆、大豆、ナッツがおすすめです(※1)。

血管を柔らかくする物質NOって何? から抜粋

いかがでしょうか?

お気付きの通り、ハンドグリップ法でなくて構わないのです。

ハンドグリップ法は、米国心臓学会の研究チームが医学的な効果を認めた方法なのです。ハンドグリップ法は大掛かりな道具を必要とせずに、室内で安全に実施できる方法です。

ハンドグリップ法が嗜好に合わなかったり、物足りなければ、工夫して運動すれば良いことを示しています。その場合、必要に応じて、医師の助言を仰ぐ必要があるでしょう。

「1日1分で血圧は下がる! 薬も減塩もいらない! 」は、薬剤師で予防医学の第一人者である著者の加藤雅俊氏が考案した、一酸化窒素(NO)の産生を増やす体操が載っています。

年齢、体力を問わず誰にでもできる簡単な体操です。
 

おわりに

高血圧を改善する運動として、ハンドグリップ法とハンドグリップ法に便利な器具を紹介いたしました。いかがでしたでしょうか?

高血圧症がハンドグリップ法で改善できるのなら、やらない手はないと思います。

ところで、加圧サイクル® トレーニングは、発表当初から血管への効果を謳っていたトレーニング方法です。

加圧サイクル® トレーニングとは(公式サイト)には、加圧サイクル® トレーニングのメカニズムが説明されています。
 

加圧サイクル® トレーニングは、高血圧症患者が何の心配もなく取り組めるものではないでしょう。

しかし、通常のウエイトトレーニングより加圧サイクル® トレーニングの方が血圧上昇が抑えられますので、医師などに相談した上で取り組めるかもしれません。

最後に、高血圧の改善は、なるべく早くに取り組まれて効果があることを願っています。

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