腹筋ローラー再入門、今一度正しいやり方で取り組もう！

腹筋ローラー（アブローラー、アブホイール）は、昔からある安価なトレーニング器具です。

世界中の家庭に1個はあるのではないでしょうか？というくらい、ありふれたトレーニング器具です。

しかし、その多くは使われなくなっているかもしれません。あなたの腹筋ローラーは使われていますか？

次のような原因で使われなくなってるのなら、このページが役に立つでしょう。

最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。

はじめに

人気の部位「腹筋」が名前に入っているからでしょうか。腹筋ローラー（アブローラー、アブホイール）は、人気のトレーニング器具です。

あなたが腹筋ローラーを使う目的は、何でしょうか？

腹筋ローラーは、腹筋だけをトレーニングできるわけではありません。身体の使い方を含め、多くの部位をトレーニングする器具です。

腹筋ローラーでは身体の各パーツを連携して動かすので、動作はやさしくありません。

そのためか、数多くのガイド（動画、Webページなど）が公開されています。

本ページでは、身体操作のプロフェッショナルが公開している情報を元に、一般人の私が一般人には分かりにく部分を補足説明しています。

動作はむずかしい

わたしが特に気に入っている動画を紹介しましょう。簡潔に必要なことを漏れなく説明していると思います。

自分にあったガイドを探すことは、トレーニング継続への近道だと思います。

しかし、ガイド（動画、Webページなど）の中には、「伝わらないのでは？」「誤解するのでは？」と感じるものが沢山あります。

細かいちょっとした表現上の問題が、時に困惑する原因になることがあります。

上体の姿勢

体操競技などで使われる用語（「胸を含む」など）は、一般人にとっては意味を調べることさえ一苦労です。

私にとってはむしろ、「コブラが威嚇するときのような形に、上体を維持する」と表現された方が分かりやすいです。

橋のようになる

橋（アーチ橋）は、きれいな弓なりの形状で構成され、強度を保っています。

橋のきれいな弓なりの形状をイメージすれば、 身体を痛めない姿勢になるでしょう。

イメージしやすいように、美しいアーチ橋の写真を4枚掲載します。

上体の姿勢を維持する

ところで、あなたの上体は（腹筋ローラーをはじめる最低限の）コントロールができますか？

これらが出来ないのであれば、良いガイド（動画、Webページなど）に従っても、高い壁が待ち受けているでしょう。

解決方法は無数にあると思います。
一例を紹介しましょう。

下記の動画で紹介されている、（馴染みがないであろう）ユニークな自重トレーニングは、コントロールできる上体を得る近道だと思います。

動作の範囲

動作の範囲は、二つの考え方があります。

「1. 動作できる広い範囲」は、スタートポジション（戻したエンドポジション）の違いに現れます。

膝に近づけると、腹筋にかかる負荷は減りますが、自ら絞り込むことができます。多くのガイドでは、膝に近づけ過ぎないようにアドバイスしています。

しかし、腹筋ローラーを使った動作を（腹筋に限らない）複合動作と捉えれば、広い範囲での滑らかな動作をしても良いと思います。

「2. 腹筋によく効く範囲」については、次の動画の説明がていねいです。

メニュー

「まずは、10回を3セットできるようにがんばりましょう！」とアドバイスしている動画を見かけることがあります。

それでは、10回を3セットできるようになったら、どこに向かえば良いのでしょう？

腹筋ローラーを使ったエクササイズそのものが好きなら、沢山やって（時間を使って）も良いでしょう。

でも、トレーニングが目的でなければ（効果が目的であれば）、回数やセット数が増えると退屈で無駄に感じてくるでしょう。

対策としてのトレーニング方法のを工夫（ヒント）を紹介します。

アイソメトリクスの導入

アイソメトリクスを利用すれば、トレーニング時間が伸びることなくトレーニング強度を上げることができます。

セット間のインターバルを、休憩からアイソメトリクス（アイソメトリック・トレーニング）に変更すると急激にトレーニング強度が上がります。

山本式3/7法

山本式3/7法（スリースラッシュセブン法、スリースラッシュ法）は、高効率でシンプルなソリューションです。

山本式3/7法については、書籍が出版されています。

さて、山本式3/7法を腹筋ローラーに適用すると、トレーニング方法は次のようになります。

細かい点を補足説明します。

ネガティプ動作を重視する

シュワちゃんも好きなネガティブ動作を重視する、ネガティブレップ法の理論は次の通りです。

筋肉は収縮する時（コンセントリックな動き）よりも力を込めながら引き伸ばされる時（エキセントリックな動き）により強い刺激を受け、鍛えられます。
この特性を有効活用しようというのがネガティブレップ法のコンセプトです。

低重量なのに高負荷？ネガティブレップで筋肉を追い込め！

ネガティブな動作とは、力を込めながら引き伸ばされる動作「伸張性収縮（エキセントリック：Eccentric Contraction）」です。

ネガティブレップ法を腹筋ローラーに応用すると、体を伸ばすのをなるべくゆっくり（戻りは素早く）行う方法になります。

シルクドソレイユアーティストによる説明動画のポイント3（2:45〜）は、ネガティブレップ法の知識があれば、より深く理解できるでしょう。

メニューをを組み立てる

腹筋ローラーを普通に使えば、徐々にできる回数が増えていくとか、徐々にできる動作範囲が広がっていくはずです。

しかし、ヒトの成長はそれほどうまくいかない時があります。つまり、成長が停滞する時期があります。

マンデルブロトレーニング

マンデルブロトレーニングの概説動画は、停滞を打ち破る具体的なヒントを与えてくれます。

マンデルブロトレーニングのエッセンスに従うと、例えば、次の腹筋ローラーのメニューが出来上がります。

マンデルブロトレーニングは、成長が停滞するのを待つことなく、効率的に鍛えられる方法として取り入れることが可能です。

メジャーを使おう！

動作範囲を気にしてトレーニングする場合には、動作範囲の目印を用意すべきだと思います。

適切な目印があれば、正しいフォームや鍛えている部位に意識を集中することができます。

スタートポジションの手前に（倒れ込んでも安全な）タオル、体を伸ばしたときにコツンと当たる目印にウエイトを置いてみました。

動作範囲のポジションを計測しておけば、成長の度合いがよくわかります。

腹筋ローラーは、
ベアリング内臓に限る！

腹筋ローラーは粗悪品が少ないと思います。フローリングに色移りするホイールは聞いたことがありません。

ダイソーの腹筋ローラーだって十分に使えます。

だけどベアリング内臓の静音性に優れた、とても滑らかに動く腹筋ローラーを使ってみれば、快適さに驚きます。

もう手放せません。ベアリング内臓の腹筋ローラーをおすすめします。

自宅トレーニングには、静音性が欠かせません。ベアリング内臓の腹筋ローラーなら真夜中でも使えるでしょう。

膝マット

膝をついて腹筋ローラーを使う場合（膝コロ）、膝マットが必要です。

おわりに

腹筋ローラーの使い方を説明いたしました。いかがでしたでしょうか？

トレーニングメニューを計画する楽しさが伝わりましたら本望です。

腹筋ローラーでトレーニングする目的は人それぞれですが、どの目的にも効果があるでしょう。

あなたのトレーニングの参考になりましたら幸いです。