睡眠の質を向上させる

寝付きが悪かったり、深く眠れていない気がして、睡眠の質を向上させたいと思っていませんか？

ビッグマンのFぞうさん（仮名）は、ビッグマンだけに普段よく寝ています。睡眠時間も十分にとり、早寝早起きです。ところが、不測の事態で急に仕事が忙しくなったこともあり、寝付きが悪くなり困っている様子です。

この記事は、Fぞうさん（仮名）のために、よく寝るための方策を紹介します。もちろん、世間には同様な悩みを抱えている方がいらっしゃることでしょう。もしも本記事が、その方々のお役に立てれば幸いです。

Contents

睡眠と覚醒のリズム
ホルモンは自覚できない
体内時計のリセット
就寝前は光を浴び過ぎない
幸せホルモン「セロトニン」を増やす
- 『北の大地の夢しずく』

睡眠と覚醒のリズム

睡眠と覚醒のリズムが整っていれば、寝付きがよくて質の良い睡眠が得られることでしょう。しかし、何かの原因で睡眠と覚醒のリズムが狂ってしまったのが、今のFぞうさん（仮名）です。

夜になると眠くなる、あるいは、いつもの就寝時刻になったら眠くなるハズなのに寝付けない。

夜、眠くなるためにはホルモンの働きが必要です。

夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きです。
メラトニンは良い睡眠に不可欠で、夜になると徐々に分泌が増え、夜中に最大となります。
そして、メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。
良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠をから引用

ホルモンと言われても・・・

ホルモンは自覚できない

見えないことや自覚できないことについて、コントロールしようと思っても、それはとても難しい話です。ホルモンそのものは自覚できませんので、「メラトニンが足りないなぁ！」と感じることはありません。ましてやセロトニンの分泌についてまで自覚できる筈がありません。

既知となっていることから、日常生活に変化を与えて改善するしか無いでしょう。

体内時計のリセット

体内時計の働きにより、朝、光を浴びてから一定時間（14〜16時間）が経過すると、深部体温（体の内部の温度）が下降し始め、メラトニンの分泌量が上昇し始めて眠くなります。すなわち朝、光を浴びる時刻が、その日の眠りの時刻を決めるのです。
第3回睡眠の基礎知識〜その2｜一般社団法人日本看護学校協議会共済会から引用

天気が良い日ならば、太陽光を浴びるのは簡単な話です。しかし、冬や梅雨どきにはなかなか太陽光を浴びることができません。朝でなくても太陽光を浴びることができればまだしも、会社勤めの人の中には、早朝に出社し、日中は屋内で過ごし、帰宅は日没後の人が多いかもしれません。

外回りの業務にでも就かない限り、日中に太陽光を浴びるのは難しいかもしれません。

通常の室内灯では明るさがまったく足りないことは、下記の記事に書いています。

記事にも書きましたが、光目覚まし時計などの装置を使えば、太陽が顔を出さないときにも太陽光の代用になります。

就寝前は光を浴び過ぎない

深夜まで仕事をすることは、仕事による疲労だけでなく、睡眠のためのホルモン分泌を阻害します。

メラトニンは暗い環境でより多く分泌され、脳深部の松果体という部位から分泌されますが、目から入った光は、松果体に作用して、メラトニン分泌を減らしてしまいます。したがって、夜に明るい光を浴びることや、明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らし、良い睡眠を妨害します。
眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのが良いでしょう。
また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作はできるだけ避けましょう。電子機器のディスプレーから発せられるブルーライト系の強い光は睡眠の質を低下させます。また、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られているので注意が必要です。
良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を から引用

忙しくなると、友人知人からのメールなどの確認も夜遅くなるものです。しかし、睡眠には悪影響になるので、面白いけどどーでもいいメッセージは翌日の愉しみに回した方が良いでしょう。