幻惑法

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トレーニングの例

次のようなトレーニングを考えます。

  1. 12kg, 16kg, 20kg, 24kgのケトルベル(後で紹介します)を用意する
  2. サイコロを振って、使う重さを決める(サイコロは、スマホ・アプリを使った方が便利です。後で紹介します)
  3. その重さで両手のSwingを20回行なう
  4. そこそこ息が整ったら、(2)へ戻る

このトレーニングは下記より拝借し、自分用に変更しました。

Yahoo!ブログ サービス終了
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両手のSwingは、動画をご覧ください。

Kettlebell Swing

背景、効果

なぜ、重さを変えるのか? なぜ、予測できないやり方で重さを変えるのか? トレーニングの背景を考えてみます。

マッスル・コンフュージョン(Muscle Confusion)、筋幻惑法

ボディビルの国際大会である、ミスター・オリンピアを創設したジョー・ウイダー(Joe Weider)さんはトレーニングについてまとめ、後世に遺しています。

身体がその重さやトレーニング・メニューに慣れてしまい、成長が停滞したときに、その停滞期を脱出するための方法を「トレーニング原則」のひとつとしてまとめ、「マッスル・コンフュージョン(筋幻惑法)」としています。

筋幻惑法では、重量/回数/セット数・・・などを変えることを提唱しています。

丁寧にトレーニングする

正確な動作、そして、集中してトレーニングすることは大切なことです。 ボディビルダーでなくても、身体に注意を向けて集中することは大切なことです。 次に持つウエイトの重さが、直前に決まるのは集中を促進させます。

  • 軽いウエイトであっても、あたかも重いウエイトのように扱う
  • 重いウエイトであっても、あたかも軽いウエイトのように扱う

こんなことを聞いたことがあると思います。どの重さであっても同じようにSwingをします。

効果を得るために、予測させない/できないようにする

どのようなトレーニングであっても、事前にメニューを知ると、人は準備して手を抜こうとします。 サイコロを振れば事前に知ることはできませんので、心理的には準備できない状態で手抜きしにくくなります。 冒頭のトレーニングでは、トレーニング・メニューは事前に分かっていますが、重さを知ることは出来ません。  

ボクサーが壁で跳ね返る各種のボールをキャッチするトレーニングを見たことがありますよね?

ボクサーが壁に向かって、壁から1〜2m離れて立ち、トレーナーがいろいろな種類(重さ/大きさ/空気圧)のボールを壁にぶつけ、ノーバウンド/ワンバウンドでボクサーが丁寧に拾う。

手だけでキャッチするのではなく、ボールを両手で身体の真ん中でキャッチする

予測できないことや、前回と異なる重さを使うことは、動作の正確さも向上させます。

Swingの動作向上

Swingは簡単に見えるトレーニングですが、ヒップ・アクションを適切に行うことが難しいです。初心者のときに初めに行なうトレーニングですが、いつまでも完成しないトレーニングに感じています。

重さを変えて行なうことは、動作に集中し、正確さを感じさせ易くなるように思います。

飽きさせない

予測できないので、飽きにくくなります。

その他

まだまだ他にも効果があるかもしれません。思い付きではなく、計画的に変化を付けるのは、そのやり方がなかなか難しいです。

ケトルベルは重さの変化を付け易いです。また、ケトルベルのメニューは、バーベルのようにプレートを付け替えたりといった余分な準備が不要です。 重さを変えても、すぐにトレーニングに移れます。

ケトルベルはトレーニング・メニューも豊富なので、メニューを変えることも出来ます。サイコロでトレーニング・メニューを決めることも可能です。

スキル・トレーニングへの展開

競技のスキルにおいても、変化を付けるのは価値があると思います。バスケットボールでは、ボールに変化を付けることはスキルの向上に役立つと思います。  

シューティングで、7号球の中に6号球を混ぜて行なったことがあります。「正しい動作なら、多少サイズや重さがことなっても問題無い」という考えですが、まだ少し難しいです。

現在はまだ、6号球でしばらくシューティング、その後、7号球でしばらくシューティング・・・として変化の激しさを緩和しています。

サイコロ、ルーレット、Spin Bottle

サイコロの代わりにスマホ・アプリを使うのは便利です。無料のアプリがあります。サイコロ、ルーレット、Spin Bottleなどで検索すると出てくるでしょう。

iPhoneでは「ルーレット!」「My ルーレット」などが使えます。

My ルーレット

残念ながら音の演出がないです。画面の向きを変えると、あらら・・・まぁ、本質的な話ではないのでいいですね。

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Answer!

わたしが使用しているAnswer!は、Version 1.5.2 (2015/11/9)で、現在は入手できないかもしれません。

音の演出がトレーニングの退屈さを紛らわせます・・・かどうか、分からないけど気に入ってます。

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ケトルベル

ケトルベルは安価になり、入手しやすくなりました。ハンドルの形状は、トレーニングし易いかどうかを吟味した方がよいでしょう。

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