ケトルベル・ウィンドミル

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雄大なウィンドミル
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この記事は、ケトルベル・ウィンドミルの紹介です。

ケトルベル・ウィンドミルは、あまりお目にかからないトレーニング・メニューでしょう。ダンベルでも行えますが、ケトルベルの方が重たいウエイトを安全に扱うことができます。

ケトルベル・ウィンドミルは、肩関節周辺の柔軟さを維持するのに、とても良いエクササイズだと思います。

健康な肩を維持するために、あなたもケトルベル・ウィンドミルを取り入れてはいかがでしょう。肩に悩みが無ければ、スポーツでも日常でもとても気分よく過ごせるのは間違いないと思います。

本記事を最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。なお、本記事には個人的な感想が含まれますので、すべての方に当てはまるものではありません。

はじめに

のどかなウィンドミル

これまでに、ケトルベルのトレーニング・メニューの中から「ケトルベル・スイング」、「ケトルベル・クリーン」を紹介しました。どちらもとってもポピュラーですし、他のトレーニング・メニューを行うためにも必要なスキルです。

3番目に紹介するトレーニング・メニューとして、ケトルベル・ウィンドミルは普通ではないかもしれません。

しかし、ウィンドミルは、とてもケトルベルらしいメニューであるので、”ケトルベルらしさ”を味わうにはうってつけです。そして、肩関節周辺の柔軟さと動かしながらの体幹の安定性のためにはとても良いトレーニング・メニューです。

ケトルベル・ウィンドミルのやり方

これから回るウィンドミル

ウィンドミルは、ダンベルでも行えますが、ケトルベル・ウィンドミルの方が、より重いウエイトを安全に扱えます。

しかし、あまり経験の無い動きなので、まずは、”安全な軽いモノ”でリハーサルし、動作したときの感じを把握した方が良いと思います。

ケトルベル・ウィンドミルをマスターする手順

ウィンドミルは、ゆっくりと動作するトレーニングです。腕力で動作するのではなく、伸ばした腕をウエイトの真下に位置し続ける感じが大切です。

そのためには、次の段階で進めていくと容易でしょう。

  1. 「お手本の動画」をよく見る
  2. 「詳細な手順」をよく読む
  3. 動画と手順を再度確認しながら、ケトルベルの代わりにバスケットボールなど片手で持てないけど、落としても安全なもので試行する
  4. ケトルベルで試行する

お手本の動画

下記の動画は、簡潔な説明でとても分かりやすいです。

Kettlebell Windmill Challenge | Fit Squad 8-Week Challenge | Week 2

詳細な手順

  1. 右手でケトルベルをクリーンする
  2. 挙上する
  3. 肩幅程度に足を開いて立つ
  4. 左足を少しオープンにする(ケトルベル〜右手〜右腰〜右脚のラインを意識する)
  5. ケトルベルに顔を向けて、しっかり見る(見続ける)
  6. ゆっくり股関節を曲げながら、左手を左足に沿って降ろしていく(左の股関節を曲げる感じ)
  7. (左の膝は伸ばしたまま。右は少し曲げても可)
  8. 降ろしきったら、ゆっくりと股関節を伸展させながら立つ

動画では、左手を降ろす説明が「床にタッチ」となっています。床に指先、あるいは、手のひらが着けば問題ありませんが、柔軟性の問題で着かない場合は、無理する必要はありません。その場合、ヨガブロックなどの台を利用するとやりやすいでしょう。

わたしは、ヨガブロックを使用して手のひらを着けて、完全に静止するのが好みです。

動画では「2. 挙上する」をいい加減に行っています。重たいウエイトを使用する場合は、ケトルベル・プレスで挙上するのが安全でしょう。ケトルベル・プレスで挙上できないほどの重さは扱う必要がないでしょう。

手順の「1. 右手でケトルベルをクリーンする」と「2. 挙上する」に不安がある場合には、次の動画(24:18〜)でケトルベル・プレスを確認し、まずは、手順の「1. 右手でケトルベルをクリーンする」と「2. 挙上する」をマスターした方が近道かもしれません。

Clean & Press をマスターするための動画

  • Swing 9:04
  • Get-up 15:04
  • Clean 18:24
  • Press 24:18
  • Snatch 30:12
  • Safety 35:07
Enter the Kettlebell – Pavel Tsatsouline

ケトルベル・ウィンドミルの効果

大自然のウィンドミル

腹斜筋が鍛えられるとされています。その他、大臀筋、ハムストリング、体幹、肩など。

このメニューは、肩関節を安定した状態のまま少しずつ動かします。多分、肩関節を安定させるスタビライザーが働き続けると思います。このようなトレーニング・メニューは、ケトルベルには良くありますが、他のウエイト・トレーニングにはあまりないと思います。

ケトルベル・ウィンドミルを行うときの注意

陽の光が眩しいウィンドミル

快晴の日に外でやるときには、太陽が視界に入らないように気をつけてください。ケトルベル・ウィンドミルは、ケトルベルを見続けるので、もしも太陽と重なると一気に視界を失うことでバランスを崩し、大ケガをする怖れがあります。

ケトルベルを見続けるときに、太陽が重ならないような立ち位置で行わなければなりません。

おわりに

夕暮れ時のウィンドミル

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もしもケトルベルの購入を検討しているのでしたら、伊藤鉉鋳工所さんのをオススメします。ケトルベルは、形状が使い易さに大きく影響します。

ケトルベルは、各社から多数の製品がリリースされていますが、その中には扱いにくいケトルベルもあります。グリップ部の形状と、グリップ&球体の重量バランスが適切でないと、扱いにくいです。

伊藤鉉鋳工所さんは、代表者がSFGケトルベルインストラクター資格を保有しているほど、ケトルベルに熱心です。唯一の国産品です。

重さは成人男性であれば、12kgか16kgが良いでしょう。12kgと16kgをそれぞれ1個のように、異なる重さのペアであってもトレーニングできるのがケトルベルの良い点です。

ケトルベル・ウィンドミルのためには、普通サイズの人ならば12kgが無難だと思います。

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