ケトルベル・ウィンドミル

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Image by Spudaitis on Pixabay

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はじめに

ケトルベルのトレーニング・メニューを紹介する順序として、(1)スイング(2)クリーンまでは、標準的だと思いますが、3番目にウィンドミルは、適切ではないでしょう。

しかし、ウィンドミルは、とてもケトルベルらしいメニューなので、「ケトルベルらしさ」を味わってもらうために紹介します。

やり方

ウィンドミルは、ダンベルでも行えますが、ケトルベル・ウィンドミルの方が、より重いウエイトを安全に扱えます。

しかし、あまり経験の無い動きなので、まずは、安全なモノでリハーサルし、動作したときの感じを把握した方が良いと思います。

メタ手順

ウィンドミルは、ゆっくりと動作するトレーニングです。腕力で動作するのではなく、伸ばした腕をウエイトの真下に位置し続ける感じが大切です。

そのためには、次の段階で進めていくと容易でしょう。

  1. 動画を見る
  2. 手順を読む
  3. 動画と手順を再度確認しながら、ケトルベルの代わりにバスケットボールで行う(バスケットボールが無ければ、片手で持てない、落としても安全なもので試行する)
  4. ケトルベルで試行する

動画

簡潔な説明で分かりやすい動画です。

Kettlebell Windmill Challenge | Fit Squad 8-Week Challenge | Week 2

手順

  1. 右手でケトルベルをクリーンする
  2. 挙上する
  3. 肩幅程度に足を開いて立つ
  4. 左足を少しオープンにする(ケトルベル〜右手〜右腰〜右脚のラインを意識する)
  5. ケトルベルに顔を向けて、しっかり見る(見続ける)
  6. ゆっくり股関節を曲げながら、左手を左足に沿って降ろしていく(左の股関節を曲げる感じ)
  7. (左の膝は伸ばしたまま。右は少し曲げても可)
  8. 降ろしきったら、ゆっくりと股関節を伸展させながら立つ

動画では、左手を降ろす説明が「床にタッチ」となっています。床に指先、あるいは、手のひらが着けば問題ありませんが、柔軟性の問題で着かない場合は、無理する必要はありません。その場合、ヨガブロックなどを利用するとやりやすいでしょう。

わたしは、ヨガブロックを使用して手のひらを着けて、完全に静止するのが好みです。

動画では「2. 挙上する」をいい加減に行っています。重たいウエイトを使用する場合は、ケトルベル・プレスで挙上するのが安全でしょう。ケトルベル・プレスで挙上できないほどの重さは扱う必要がないでしょう。

次の動画(24:18〜)でケトルベル・プレスを確認し、手順の「1. 右手でケトルベルをクリーンする」と「2. 挙上する」をマスターした方が近道かもしれません。

Clean & Press

  • Swing 9:04
  • Get-up 15:04
  • Clean 18:24
  • Press 24:18
  • Snatch 30:12
  • Safety 35:07
Enter the Kettlebell – Pavel Tsatsouline

効果

腹斜筋が鍛えられるとされています。その他、大臀筋、ハムストリング、体幹、肩など。

このメニューは、肩関節を安定した状態のまま少しずつ動かします。多分、肩関節を安定させるスタビライザーが働き続けると思います。このようなトレーニング・メニューは、ケトルベルには良くありますが、他にはあまりないと思います。

注意

快晴の日に外でやるときには、太陽が視界に入らないように気をつけてください。大ケガをする怖れがあります。

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