ケトルベルとの出会い

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RKCの16kgケトルベル
  • スポーツのためのトレーニングとして、ケトルベルに興味がありますか?
  • ウエイト・トレーニングが体力的に厳しくなってきたり、回復に時間が掛かるようになって悩んでいますか?

この記事では、ケトルベルの魅力をお伝えします。

いくつになってもスポーツを続けていきたい人は多いでしょう。わたしもその1人です。そのためには、効率的なトレーニングで、強く/速く/丈夫になりたいです。

ケトルベルのトレーニング・メニューは、バーベルやダンベルを使用したウエイト・トレーニングと刺激が異なるメニューが多いです。

本記事を最後までご覧になり、あなたの参考になりましたら幸いです。なお、本記事には個人的な感想が含まれますので、すべての方に当てはまるものではありません。

課題:トレーニングが厳しいものになったらどうする?

バーベルやダンベルのウエイト・トレーニングが体力的に厳しくなったり、疲労が溜まり過ぎたり、回復に時間が掛かり過ぎるように感じたら、何かを変更しなければなりません。

トレーニングは変更するものである

ウエイト・トレーニングで、いつも同じメニューでは身体が慣れるので、さらに効果を期待するのなら重量や頻度などメニューを変更しなければなりません。

逆に加齢に伴い、メニューの消化が大変になったり、回復に時間が掛かり過ぎるなら、トレーニングを変更する必要があると思います。

頻度、量

詳細は忘れましたが、確かプロレスラーがインタビューに答えていました。

60才になった今でも若い頃と同じトレーニングが出来る。
だけど当時と同じ頻度でトレーニングすることはムリ。

わたしも加齢に伴って実感しますし、年齢を重ねるに従い、より強く感じます。

若い頃はバカなことをしていました

若い頃は、週一回(日曜の夜か、月曜)でウエイト・トレーニングをしていました。

  • Twist
  • Dumbbell Fly
  • Bench Press(ウォーミングアップセットの後、逆ピラミッドで3セット)
  • Triceps Kickback
  • ・・・

1時間〜1時間半掛けて、オールアウトする感じで行っていました。回復が遅いので週一回が限度でした。当然、激しい疲労感がありますし、筋肉痛も生じます。

トレーニングの密度を上げていくと、トレーニング後しばらくはバスケットボールができません。試合に関しては数日間ムリです。

バーベルやダンベルを用いたいわゆる「効かせるトレーニング」をすると、回復時間が掛かるばかりでなく、効かせる動作の影響で(筋肉の収縮に長い時間を掛けるような動作が悪影響して)スポーツの動作に影響を及ぼします。

初動負荷的に動作させる方法も知っていましたが、大抵は量が多過ぎる間違いを犯していました。

何を変更するか?

加齢に伴いトレーニングの頻度、量を変更することが最初に思い付きます。変更には、次のような方策が考えられます。

  • トレーニング頻度を減らす
  • トレーニング・メニューを分ける
  • トレーニング・メニューを変える

トレーニング頻度を減らす

わたしは週末に、バスケットボールの試合または実技練習があります。ウエイト・トレーニングをした後は、一時的にスキルに影響しますので、週の後半は休養か、軽いトレーニング・メニューしか出来ません。

週一でウエイト・トレーニングをしていた場合、頻度を減らすとバスケットボールの頻度に影響します。つまり、これ以上、頻度を減らすことは難しいです。

トレーニング・メニューを分ける

ウエイト・トレーニングでは、トレーニングを分けるのは常套手段です。

そのため、若い頃にもボディ・パーツで、トレーニング・メニューを分けることを試しました。分ければトレーニングの総量が変わらなくても、そのときのカラダの負担が減りますので、有効な対策になります。

でも、時間が掛かるのです。

例えば、2回に分けるとウォーミングアップが2回必要になりますので、トータルのトレーニング時間は増えます。クールダウンも同様です。

忙しいときに、トータルの時間が増えるのはとても困ります。精神的にもトレーニングばかりしているような錯覚が生じてきます。

トレーニング・メニューを分けることは、有効な対策なのですが、分けることで掛かる時間が多くなり、日常生活に対して時間的/精神的に悪影響があります。結局、週に何日もウエイト・トレーニングに割り当てるのは難しい問題になります。

トレーニング・メニューを変える

欲しいのは”効果”であって、”そのトレーニング・メニューをすること”ではありません。効果が得られるのであれば、現状のトレーニング方法に対するこだわりはありません。

トレーニングの効果は年齢や体調による影響があるので、そのときどきで適切なトレーニング・メニューは異なるかもしれません。言い換えれば、”そのときに適切なトレーニング・メニュー”がある筈です。

しかし、これはとても難しい問題です。トレーニング不足やオーバーワークを避けるのは難しいです。

ケトルベルとの出会い

旧ソ連軍特殊部隊の教官パベル・サッソーリン( Pavel Tsatsouline )さんが、RKC ( Russian Kettlebell Challenge )という組織をアメリカで立ち上げ、ケトルベルの指導をしていました。

ケトルベルは任務に悪影響を与えない?

RKCの情報を入手したときに、次の内容を目にしました。

職業上「トレーニング直後だから任務に就けません」が許されない、警察関係者や消防関係者のトレーニングにケトルベルが使われている。

疲れを残しにくい・仕事の動作に影響を与えにくいなど、求めていたものがそこにある気がしました。

仕事の動作に悪影響が無いのなら、スポーツに対しても悪影響が少ない筈なのでは?

このとき以降、ケトルベルの情報を積極的に集め、ケトルベルを入手してトレーニングに取り入れています。

ケトルベルの特徴

ケトルベルで特に気に入っている特徴を述べます。

立って行うメニューが多い

スポーツは立ってバランスを取りながら行うものがほとんどです。ケトルベルのトレーニング・メニューも立って行うものが多いので、トレーニングがスポーツに適合しやすいと考えています。

片手で行うメニューが多い

スポーツは左右の重量バランスが取れていないフォームがほとんどです。ケトルベルのメニューも片手で行い体幹のバランスとるものが多いので、トレーニングがスポーツに適合しやすいと考えています。

バリステックトレーニング

スポーツでは、投げる、走る、跳ぶ、止まるなど、瞬間的な動作が多いです。ケトルベルのメニューも瞬間的にケトルベルを加速させるものが多いので、トレーニングがスポーツに適合しやすいと考えています。

ケトルベルのメニューには、初動負荷的なメニューも多いです。

「一気に加速、すぐに力を抜く」-バリスティックトレーニングのポイント』で述べられているように、ケトルベルでなくバーベルやダンベルでも、バリスティック・トレーニングが可能です。

しかし、ケトルベルのトレーニング・メニューには沢山のバリスティック・トレーニングがあるのです。そのトレーニング・メニューを行うと、バリスティック・トレーニングになってしまうメニューが沢山あるのです。

カーディオトレーニング

ケトルベルでは、複数種類のメニューを次々とこなす心肺機能に負担があるトレーニングを組みやすいです。

ケトルベルでは、バーベルでのウエイトの設置(交換)や、ベンチの確保などの制約から解放されます。使用する重さの種類も、とても少ない(2, 3種類程度)ても可能です。そのため、トレーニング・メニューを変更するときに、余分な準備時間が掛かりません。

トレーニング習慣

ケトルベルでトレーニングする多くの人が15分〜30分程度の時間、毎日に近い頻度でトレーニングしています。

少ないレップ数(5〜10程度)、それほど多くないセット数(2〜5程度)が人気かもしれません。

疲労困憊するまで追い込まないので、疲労が溜まることを避けることができますし、回復時間も短く済みます。それでいて、「一気に加速、すぐに力を抜く」ような強度なメニューが多いので、カラダに刺激があり効果が期待できます。

ケトルベルでなくても、ワールドウィングにも答えがある?

砂丘

イチロー選手で有名な小山裕史博士の初動負荷理論は一つの解なのかもしれません。1994年出版の「新トレーニング革命―初動負荷理論に基づくトレーニング体系の確立と展開」でも初動負荷的なトレーニングに言及されていて、当時熱心に読みました。

近年の取り組みは、サンスポの『イチローが取り組む「初動負荷理論」とは…ワールドウィング・小山代表が語りつくす』が分かりやすいです。もっと知りたい方は、下記の書籍をどうぞご覧ください。

初動負荷理論に基づくトレーニングはとても魅力的です。しかし、鳥取にあるジム「ワールドウィング」はもちろん、提携ジムに行くことは私にとって現実的に無理でした。

初動負荷マシーンを自宅に設置できるのなら、と思わずにはいられません。

おわりに

ケトルベルについて興味がありましたら、どうぞ他の記事もご覧ください。

もしもケトルベルの購入を検討しているのでしたら、伊藤鉉鋳工所さんのをオススメします。ケトルベルは、形状が使い易さに大きく影響します。

ケトルベルは、各社から多数の製品がリリースされていますが、その中には扱いにくいケトルベルもあります。グリップ部の形状と、グリップ&球体の重量バランスが適切でないと、扱いにくいです。

伊藤鉉鋳工所さんは、代表者がSFGケトルベルインストラクター資格を保有しているほど、ケトルベルに熱心です。唯一の国産品です。

重さは成人男性であれば、16kgか12kgが良いでしょう。12kgと16kgをそれぞれ1個揃えても、同時に使える点がケトルベルの良い点でもあります。

「ふるさと納税」の制度を利用できます。